はじめに｜「走ったあとに気持ち悪くなる」のは僕だけじゃなかった
ランニングやマラソンのあと、
- 気持ち悪くなる
- 吐きそうになる
- 頭痛がする
- 冷や汗が出る
こんな経験、ありませんか？
僕はこれまで何度かありました。
特にフルマラソン後は、
「完走した達成感！」
…より先に、
とにかく気持ち悪い…
となってしまうことが何回かあったんです。
最近では、久しぶりに5kmほどウォーキングしたあとにも、
同じような症状が出ました。
最初は、
「熱中症かな？」
と思いました。
でも調べてみると、
ランニング後の体調不良って、原因が1つじゃないみたいなんですよね。
- 脱水
- 低血糖
- 血圧低下
- 脳の血流不足
- 迷走神経反射
- 胃腸トラブル
など、いろいろな要因が関係していることがあるそうです。
そもそも今回ウォーキングを再開したきっかけは、四十肩になり運動習慣が完全に止まってしまったことでした。
👉️ 【体が硬い人こそ試してほしい】四十肩をきっかけに気づいた「整える習慣」とオンラインヨガという選択
しかも調べてみると、
「ラン後に気持ち悪くなる」と、僕と同じように悩んでいる人はかなり多いみたいでした。
そこで今回は、
- なぜランニング後に体調不良が起こるのか
- どんな症状に注意すべきか
- どう予防すればいいのか
を、僕自身の経験も交えながらまとめてみます。
ランニング後に体調不良が起こる主な原因
① 熱中症・脱水
もっともよく知られている原因ですね。
特に、
- 夏場
- 長時間ラン
- 発汗量が多い日
は注意が必要です。
熱中症を予防するためには、紫外線対策が重要。ランナー向けの対策をこちらを記事でまとめています👇
👉 ランナーズフェイスとは？原因と対策をランナー目線で解説｜紫外線対策・夜ランのメリットも紹介
主な症状
- 頭痛
- 吐き気
- めまい
- 異常な疲労感
- 冷や汗
- 足がつる
など。
なぜ起こる？
汗によって、
- 水分
- ナトリウム（塩分）
- ミネラル
が失われることで、体温調整がうまくできなくなります。
対策
- こまめな水分補給
- 電解質補給
- 暑い時間帯を避ける
- 帽子をかぶる
特に「水だけ」だと電解質不足になることもあるので、
スポーツドリンクや、症状によっては経口補水液を使い分けるのも大切です。
② 低血糖（血糖値の低下）
意外と見落としやすいのがこれです。
長時間走ると、
体内のエネルギー（糖）が不足してしまいます。
主な症状
- 強い空腹感
- 吐き気
- 手の震え
- 力が入らない
- 冷や汗
- ボーッとする
起こりやすい場面
- 朝食抜きラン
- ダイエット中
- ロング走
- フルマラソン後半
対策
- ラン前に軽く糖質を摂る
- 補給ジェルを使う
- 長時間運動ではエネルギー補給を意識する
「水分は摂っているのに気持ち悪くなる」
という場合は、エネルギー不足も疑ったほうがいいかもしれません。
ダイエット中でも、ラン前のエネルギー補給は大事。プロテインなら必要な栄養素を補給できて、ダイエットにも効果的です👇️
👉️ プロテインの基本ガイド｜種類・効果・おすすめの飲み方をわかりやすく解説！
③ 血圧低下・脳の血流不足
僕自身、今回かなり近いかもしれないと思ったのがこれでした。
運動中は筋肉に血液が集中します。
その状態から急に止まると、
脳へ送られる血流が一時的に不足することがあるそうです。
主な症状
- めまい
- 吐き気
- 立ちくらみ
- 冷や汗
- 顔面蒼白
マラソン完走直後に倒れ込む人っていますよね。
あれも、血流変化が関係しているケースがあるそうです。
対策
- ゴール後すぐに座り込まない
- 徐々にペースを落とす
- クールダウンウォークをする
「急停止しない」はかなり大事みたいです。
④ 迷走神経反射
これも今回かなり気になったキーワードでした。
疲労や痛み、脱水などをきっかけに、
自律神経が過剰反応してしまう状態です。
主な症状
- 吐き気
- 冷や汗
- 急な眠気
- めまい
- 血の気が引く感じ
- 失神
「急にスーッと気分が悪くなる」
感覚がある人は、近いかもしれません。
対策
- 無理をしすぎない
- 疲労を溜めない
- 水分・塩分補給
- 異変を感じたらすぐ休む
僕も、
「まだいける」
と思って動き続けるタイプなので、少し気をつけようと思いました。
⑤ 消化不良・胃腸トラブル
ランナーあるあるですね。
走っている間は、
消化器への血流が減るそうです。
その状態で、
- スポーツドリンクの一気飲み
- 糖分の多いドリンク
- 食べすぎ
をすると、胃腸がうまく処理できず、気持ち悪くなることがあります。
主な症状
- 胃のムカつき
- お腹がポチャポチャする
- 吐き気
- 腹痛
対策
- 少量ずつ飲む
- 一気飲みしない
- 運動中は吸収の早いドリンクを選ぶ
ここで大事になるのが、
以前書いた「アイソトニックとハイポトニックの違い」です。
運動中は吸収の早いハイポトニック飲料のほうが、胃への負担を減らしやすいと言われています。
＼詳しくはこちらの記事で／
👉️ ランニング後に吐き気と頭痛…それ熱中症じゃないかも？水分補給を見直してわかったこと
体調不良を防ぐために僕が見直そうと思ったこと
今回かなり反省したのが、
「久しぶりなのに、昼間に5km歩いた」
ことでした。
以前なら普通にできていた距離でも、
運動習慣が落ちた状態では体への負荷が全然違ったんですよね。
なので、これからは、
- 暑い時間を避ける
- 水分補給を意識する
- 少しずつ戻す
- 無理に頑張らない
を大事にしようと思っています。
最近は、いきなり走り込むよりも、まずは体を整えることを優先しています。
ストレッチやヨガを取り入れるようになってから、かなり体がラクになりました。
👉️ 【自宅がスタジオになる】忙しくても続けられるオンラインヨガ「SOELU」を知っていますか？
ランニングって、
つい「頑張ること」が正義になりやすいですが、
「安全に続ける」
ことのほうが、長い目で見ると大事なのかもしれません。
回復力を落とさないために「睡眠」も大事
今回改めて感じたのが、
体調不良って「当日の水分補給だけ」の問題じゃないんですよね。
- 疲労の蓄積
- 睡眠不足
- 回復不足
- 自律神経の乱れ
みたいな“土台”もかなり大事なんだと思いました。
特にランニングって、
脚だけじゃなく自律神経もかなり使うそうです。
だから最近は、
「走ること」だけじゃなく、
- ちゃんと休む
- 睡眠環境を整える
- 疲れを抜く
ことも意識するようにしています。
僕自身、睡眠や首・肩まわりを整える重要性を感じていて、
最近は枕も見直しました。
「しっかり寝ても疲れが抜けない」
そんな人は、睡眠環境を見直すだけでも変わるかもしれません。
実際に使って感じた整体枕「THE MAKURA」のレビューはこちらです。
👉️ ランナーに整体枕「THE MAKURA」は合う？実際に使って感じた「睡眠を整える」大切さ
＼寝るだけで整体の効果／
こんな症状がある場合は病院へ
予防や対策は大事ですが、
自己判断は危険な場合があります。
以下の症状が強い場合は、
自己判断せず医療機関を受診してください。
- 意識がもうろうとする
- 強い頭痛
- 手足のしびれ
- 胸痛
- 呼吸苦
- 何度も吐く
- 水分が摂れない
特に熱中症は重症化すると危険です。
「ただの疲れかな」で済ませないことも大切だと思います。
まとめ｜ラン後の不調は「気合い不足」ではない
ランニング後の体調不良には、
- 熱中症
- 脱水
- 低血糖
- 血流不足
- 迷走神経反射
- 胃腸トラブル
など、いろいろな原因があります。
僕自身、
「マラソン後に気持ち悪くなるのは気合いが足りないからかな…」
と思っていた時期もありました。
でも調べてみると、
体の仕組みとして起こることも多いんですよね。
だからこそ、
- 補給
- ペース配分
- 暑さ対策
- クールダウン
を意識しながら、
無理なく走り続けることが大切なんだと思います。
同じように、
「ラン後に毎回気持ち悪くなる」
と悩んでいる人の参考になればうれしいです。
＼「体を整えたい」方は、こちら／
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