今日、かなり久しぶりにウォーキングをしました。
四十肩になって以降、運動習慣が完全に止まってしまっていて、
「そろそろ少し動こうかな」と思って、昼間に5kmほど歩いたんです。
四十肩になった話はこちら👇
👉 【体が硬い人こそ試してほしい】四十肩をきっかけに気づいた「整える習慣」とオンラインヨガという選択
すると、歩き終わったあとに異変が起きました。
- 気持ち悪い
- 冷や汗が出る
- 頭痛がする
- 最終的には吐いてしまう
最初は「熱中症かな？」と思いました。
でも、調べていくうちに、
どうも単純な熱中症だけではない気がしてきたんです。
実は、マラソン大会のあとにも、
同じような症状になったことが何度かありました。
陸上未経験からフルマラソンを完走できた方法については、こちらの記事でまとめています👇
👉 初心者ランナーの成長ロードマップ | ウォーキングからフルマラソン完走まで
そのたびに、
「脱水かな？」
「暑さかな？」
と思っていたのですが、今回は少し違う視点で調べてみました。
すると、
- 長時間運動による血流変化
- 急激な疲労
- 水分や電解質バランス
- 迷走神経反射のような症状
など、いろいろ関係していそうだとわかってきました。
もちろん、実際は病院で診てもらわないと断定はできません。
ただ今回改めて感じたのは、
「水分補給って、ただ水を飲めばいいわけじゃないんだな」
ということでした。
そして調べていて知ったのが、
スポーツドリンクにも種類があるということ。
みなさんは、
- アイソトニック
- ハイポトニック
- 経口補水液
この違い、知っていますか？
スポーツドリンクには種類がある
ランニングやウォーキング中の水分補給では、
「何を飲むか」で体への負担がかなり変わるそうです。
特に重要なのが、
飲み物の“浸透圧”という考え方です。
簡単にいうと、
「体にどれくらいのスピードで吸収されるか」
に関係しています。
アイソトニック飲料とは？
アイソトニック飲料は、
体液に近い浸透圧を持つスポーツドリンクです。
代表的なのは、
- ポカリスエット
- アクエリアス
などですね。
糖質や電解質が含まれているので、
- エネルギー補給
- 発汗で失ったミネラル補給
を同時にできるのが特徴です。
ただ、その分だけ胃に留まりやすく、
運動中に大量に飲むと、
- お腹がポチャポチャする
- 胃が重くなる
- 気持ち悪くなる
と感じる人もいます。
そのため、どちらかというと
「運動前のエネルギー補給」「運動後の回復向け」と考えたほうが使いやすいです。
ハイポトニック飲料とは？
一方で、ランナー向けとしてよく名前が出るのが
ハイポトニック飲料です。
これは体液よりも低い浸透圧で作られていて、
水分が素早く吸収されやすいのが特徴です。
代表的なのは、
- アミノバリュー
- VAAM
など。
また、通常の「アクエリアス」はアイソトニック飲料ですが、
最近よく見かけるようになった「アクエリアス ゼロ」はハイポトニック飲料なので
お気を付けください。
糖質が控えめなので、
運動中でも胃に負担がかかりにくいです。
特に、
- ランニング中
- 暑い日のウォーキング
- 発汗量が多い場面
では、こちらのほうが体に合う人も多いと思います。
僕自身、
マラソン後に気持ち悪くなるタイプなので、
「糖分の多いドリンクを一気飲みしていたのも関係あったのかな…？」
と少し考えました。
経口補水液とは？
そしてもうひとつ重要なのが、
経口補水液です。
代表的なのは、
- OS-1
ですね。
経口補水液は、
スポーツドリンクというより“脱水対策用”に近い飲み物です。
ナトリウムなどの電解質が多く含まれていて、
脱水状態のときに素早く水分を吸収できるよう作られています。
ただし、普段のランニングで常飲するというよりは、
- 明らかに脱水気味
- 熱中症っぽい
- 下痢や発熱後
- 汗を大量にかいた
といった場面向けです。
味もかなりしょっぱく感じます。
逆に言うと、
「おいしく感じるときは脱水している」
なんて話もありますよね。
ランナーはどう使い分ければいい？
僕なりに調べて整理すると、
こんな感じがわかりやすそうです。
| タイミング | おすすめ |
|---|---|
| 運動前 | アイソトニック（運動直前の場合はハイポトニックが◎） |
| 運動中 | ハイポトニック |
| 運動後 | アイソトニック |
| 脱水症状が強い時 | 経口補水液 |
つまり、
- 「吸収スピード重視」ならハイポトニック
- 「回復重視」ならアイソトニック
- 「脱水対応」なら経口補水液
という感じですね。
まとめ｜「水を飲めばOK」ではなかった
今回、久しぶりのウォーキングで体調を崩して、
改めて「補給の大切さ」を感じました。
特にランニングって、
つい「気合い」で乗り切ろうとしてしまうんですよね。
でも、
- 何を飲むか
- どのタイミングで飲むか
- どれくらい汗をかいているか
を少し意識するだけでも、
体への負担はかなり変わるのかもしれません。
僕自身、まだ完全復活ではありませんが、
まずはウォーキングから少しずつ運動習慣を戻していこうと思います。
同じように、
- 久しぶりに運動を再開した人
- ラン後に気持ち悪くなりやすい人
- 夏ランが苦手な人
の参考になればうれしいです。
夏のランでは、水分補給はもちろん紫外線対策も重要。
こちらの記事では、日焼け止めの選び方もまとめています👇
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