ランニングを始めてから、僕自身いろいろな練習方法を試してきましたが、振り返ってみて強く感じるのは「月間走行距離を意識するようになってから、走力が安定して伸びた」ということです。
1回1回のランの距離やペースももちろん大事ですが、それ以上に効いてくるのが「1か月でどれくらい走っているか」という視点です。
月間走行距離は、ランニングを習慣化するための指標としても、とてもわかりやすいと感じています。
月間走行距離の目安はどれくらい？
ランニング初心者の月間走行距離目安
ランニング初心者の方にとって、まず大切なのは「距離」よりも「走る習慣を切らさないこと」です。
目安としては、月間50〜100kmくらいで十分だと思います。
この段階では、1回に長い距離を走る必要はありません。3kmや5kmでもいいので、「今月もちゃんと走れた」と言える月を積み重ねることが何より大事です。
中級者（サブ4.5前後）の月間走行距離目安
フルマラソンでサブ4.5前後を目指す、または達成している中級者の場合、月間150〜200kmあたりが一つの目安になると思います。
僕自身の体験でいうと、ランニング開始から半年ほどで初フルマラソンを4時間34分で走りました。このときの月間走行距離は、平均すると200km前後でした。
さらに1年後、月間走行距離が平均250kmほどになった状態で走ったフルマラソンでは、タイムは4時間4分まで縮まりました。
ペース配分や大会慣れといった要素もありますが、走力そのものが底上げされていた感覚はかなりありました。
フルマラソンを4時間4分（自己ベスト）で完走したときのレポートはこちら👇️
👉️ 【静岡マラソン2025完走レポート】サブ4ならず！でも最高に楽しい42.195kmでした
月間走行距離を伸ばすためのランニングのコツ
1回の距離を伸ばさない
月間走行距離を増やそうとすると、つい「今日は長く走らなきゃ」と考えがちです。でも、僕はあまりおすすめしません。
それよりも、短めの距離を複数回走る方が、結果的に距離は積み上がりやすいです。
5kmを週4回走れば、それだけで月80kmになります。無理なく積み重ねることが、継続のコツだと思います。
ペースを落とす勇気を持つ
距離を意識するときに、もう一つ大事なのがペースです。速く走りすぎると疲労が抜けず、次のランにつながりません。
「気持ちよく終われるペース」で走ることを基準にすると、翌日や数日後も自然と走りたくなります。結果として、月間走行距離も安定してきます。
寒い日は、外に出るのが大変になりますよね。冬でもランニングを続ける記事は、こちらの記事で紹介しています👇️
👉️ 冬ランを続けるコツ｜寒い季節でも走る習慣を切らさない5つの工夫
また、雨の日やどうしても気分が乗らないなど、走れない日ってあると思います。
そんな時のために、24時間ジムを活用するのもおすすめ。
トレッドミルで走行距離を確保するのはもちろん、ランに必要な筋力を維持するのにも役立ちます！
＼4時間ジムの「Fit24」レビュー記事はこちら／
月間走行距離が増えたときに気をつけたいこと
疲労とケガのサイン
距離が増えてくると、体への負担も確実に大きくなります。脚が重い、違和感が続く、気持ちが乗らないと感じたら、無理に走らないことも大切です。
休むこともランニングの一部だと、僕は考えています。
僕もランニングを始めたばかりの頃は膝や股関節の痛みに悩まされました。
その時の体験談も含めて、初心者向けにまとめています👇
👉 ランニング初心者が怪我しやすい理由とは？膝・股関節を守るために僕が最初に知りたかったこと
距離にとらわれすぎない考え方
月間走行距離はあくまで目安です。実際、月100km前後でもサブ4を達成する人はいます。
そういう方は、練習の質が高かったり、スピード練習が得意だったりと、自分に合ったやり方を見つけているのだと思います。
僕が月間走行距離を意識して変わったこと
一方で、僕自身は距離を踏むことで走力を伸ばしてきたタイプです。
長い距離をゆっくり、のんびり走るのが好きで、自然と距離重視の練習になりました。
逆に、少しモチベーションを落として月間走行距離が平均120kmほどまで下がってしまった時期に走った3回目のフルマラソンでは、タイムは5時間5分でした。
このときは、走力が落ちていることをはっきり実感しました。
月間走行距離がすべてではありませんが、少なくとも僕にとっては、走力とかなり強く結びついている指標だと感じています。
まとめ｜ランニングのコツは月間走行距離を「味方」にすること
ランニングのコツは、誰かと比べることではなく、自分に合ったやり方を見つけることです。
距離を伸ばすのが合っている人もいれば、質を高める方が合う人もいます。僕はこれからも、月間走行距離を一つの軸にしながら、無理なく走り続けていくつもりです。
月間走行距離を「縛り」にするのではなく、「味方」にする。 それが、長くランニングを続けるための一番のコツだと思います。
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