こんな悩みありませんか？
- プロテインって筋トレする人だけが飲むもの？
- 飲むと太りそう
- どれを選べばいいかわからない
僕もランニングを始める前はそう思っていました。
でも実際は、プロテインは筋トレをする人だけのものではありません。
健康維持やダイエット、ランニングなどの運動習慣がある人にも役立つ栄養補助食品です。
この記事では、
- プロテインとは何か
- 種類の違い
- 効果的な飲み方
- ランナーにおすすめな理由
をわかりやすく解説します。
プロテインとは？
プロテイン（protein）とは、日本語で「たんぱく質」のこと。
肉・魚・卵・乳製品・大豆などに多く含まれる、体に欠かせない栄養素のひとつです。
- 筋肉
- 皮膚
- 髪
- 爪
- 内臓
これらの材料になるのがたんぱく質です。
しかし現代人は意外と不足しがち。
そこで手軽に補給できるのがプロテインです。
筋トレやダイエットの文脈で使われる「プロテイン」は、一般的にたんぱく質を効率よく摂取できる栄養補助食品（プロテインパウダーなど）を指します。
プロテインは筋トレする人だけのものではない
実はこんな人にもおすすめです。
- ダイエット中の人
- ランニングをしている人
- 運動不足を改善したい人
- 食事が不規則な人
特別なサプリではなく、
「たんぱく質不足を補う食品」と考えるとわかりやすいです。
プロテインを飲むメリット
筋肉の回復をサポートする
運動すると筋肉は傷つきます。
たんぱく質はその修復材料になります。
ランニング後にもおすすめです。
ダイエット中の栄養不足を防げる
ダイエットで食事量を減らすと、
たんぱく質も不足しやすくなります。
すると
- 筋肉量低下
- 基礎代謝低下
につながります。
実はこれ、ダイエットの天敵！
プロテインはその予防に役立ちます。
僕自身、ランニングを始めてからはもちろん、ダイエット中もプロテインを飲んでいました。実際に4ヶ月で10kg落としたダイエットルーティンはこちら👇️
👉️ 運動なしで4ヶ月−10kg痩せた方法｜食事と生活習慣だけで体を変えたダイエットルーティン
満腹感を得やすい
たんぱく質は腹持ちが良い栄養素。
間食防止にも役立ちます。
プロテインの種類と特徴
| 種類 | 吸収速度 | 特徴 | おすすめ |
|---|---|---|---|
| ホエイ | 速い | 運動後向き | 筋トレ・ランニング |
| カゼイン | 遅い | 長時間補給 | 就寝前 |
| ソイ | ゆっくり | 腹持ち良い | ダイエット |
最近はいろいろな味のプロテインが出ています。
自分の目的に合ったプロテインと、好きな味の組み合わせが見つかれば、長く続けることができますね。
ホエイプロテイン
牛乳に含まれるたんぱく質の約20％が「ホエイプロテイン」。
液体に溶けやすく、吸収スピードが速いのが特徴です。
筋肉の修復や成長をサポートするため、トレーニング直後の摂取にぴったり。
さらっとした飲み口で、味の種類も豊富です。
こんな人向け
- ランニング後
- 筋トレ後
- 初心者
カゼインプロテイン
同じく牛乳由来ですが、カゼインプロテインはホエイのようにすぐ吸収されず、ゆっくり体に取り込まれるタイプです。
牛乳たんぱく質の約80％がこのカゼインにあたります。
そのため、長時間たんぱく質を補給したいときや、寝る前の摂取にもおすすめです。
腹持ちが良く、筋肉の分解を防ぐ効果も期待できます。
こんな人向け
- 寝る前
- 食事間隔が空く人
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆由来の植物性たんぱく質。
消化吸収がゆるやかで、腹持ちが良いのが特長です。
脂肪を落としながら筋肉を維持したい人、ボディラインを整えたい人に人気。
ホエイよりもさっぱりとした味わいが多く、ダイエット中にも取り入れやすいプロテインです。
こんな人向け
- ダイエット中
- 女性
- 植物性食品を選びたい人
このように、プロテインには大きく分けて
- ホエイ
- カゼイン
- ソイ
の3種類があります。それぞれの特徴を知って、目的に合わせて選びましょう。
ランニングをする人にもプロテインは必要？
ランニング後は筋肉がダメージを受けています。
また汗でエネルギーも消費します。
そのため、
- おにぎり
- バナナ
- プロテイン
などを組み合わせると回復しやすくなります。
僕自身もランニング後はプロテインを飲むようにしています。
これから走り始める方は、こちらのロードマップも参考にしてみてください。
👉 初心者ランナーの成長ロードマップ | ウォーキングからフルマラソン完走まで
ランニング後の体調不良は、栄養不足や水分不足が関係していることもあります。詳しくはこちらの記事で解説しています👇
👉 ランニング後に気持ち悪くなる原因は？吐き気・頭痛・冷や汗の理由と対策を実体験ベースで解説
プロテインを飲むおすすめタイミング
朝
睡眠中、体は筋肉の修復にたんぱく質を消費します。
朝にプロテインを補給すると一日のスタートをサポートできます。
運動後
一番おすすめのタイミング。
筋肉の回復をサポートしつつ、消費したエネルギーも補給できます。
ホエイがおすすめ。
運動後はプロテインだけでなく水分や電解質の補給も大切です。
スポーツドリンクの選び方はこちらの記事で紹介しています👇
👉 ランニング後に吐き気と頭痛…それ熱中症じゃないかも？水分補給を見直してわかったこと
寝る前
寝る前にプロテインを飲むことで、睡眠中の回復・筋肉維持に役立ちます。
消化吸収がゆっくりなカゼインやソイとの相性が良いです。
ランナーにとっての睡眠は、「体を整える」ための大切な時間。
寝るだけで整体効果を得られるTHE MAKURAについて、こちらの記事で詳しく紹介しています👇
👉 ランナーに整体枕「THE MAKURA」は合う？実際に使って感じた「睡眠を整える」大切さ
プロテインを飲むと太る？
結論から言うと、
プロテインそのものが太る原因ではありません。
太る原因は
「摂取カロリーオーバー」です。
むしろお菓子や菓子パンを食べるより、
プロテインの方が健康的な選択になることもあります。
僕自身が10kgのダイエットに成功した方法はこちらで詳しく紹介しています👇
👉 運動なしで4ヶ月−10kg痩せた方法｜食事と生活習慣だけで体を変えたダイエットルーティン
水で作るなら「おいしい水」にもこだわりたい
毎日飲むプロテインだからこそ、水の味も意外に重要です。
僕もランニング後に飲みますが、水がおいしいと続けやすさが変わります。
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👉️ 【ランナー目線でレビュー】家庭用ウォーターサーバー「クリクラ」は本当に便利？実際に使って感じたメリット・デメリットを解説
まとめ｜目的に合ったプロテインで無理せず続けよう！
- プロテインはたんぱく質補助食品
- 筋トレだけでなく健康維持にも役立つ
- ランニング後の栄養補給にもおすすめ
- 初心者はまずホエイプロテインがおすすめ
- 続けやすい味を選ぶことが大切
無理なく続けてこそ、体は変わっていきます。
ぜひお気に入りのプロテインを見つけて、健康的な体づくりを始めてみてください。
プロテイン摂取と、24時間ジムやオンラインフィットネスを組み合わせることで、理想の体を作ることができます。
＼ランナー視点から、おすすめのトレーニングをまとめてみました／
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