「ランニングは健康にいい」
そう思って走っていたのに、最近SNSなどで見かけるようになったのが「ランナーズフェイス」という言葉。
恥ずかしながら、僕も最近知りました。
「え、走ると老けるの？」
「ランニングって逆に肌に悪いの？」
と、ちょっと気になった人も多いと思います。
でも結論から言うと、必要以上に怖がる必要はありません。
大切なのは、
- 紫外線対策
- 栄養補給
- 走る時間帯の工夫
- 適度な運動量
このあたりを意識することです。
この記事では、ランナーズフェイスの原因や対策を、ランニング習慣のある僕自身の視点も交えながらわかりやすく解説します。
ランナーズフェイスとは？
ランナーズフェイス（Runner’s Face）とは、長距離ランナーに見られる“顔つきの変化”を表す言葉です。
具体的には、
- 頬がこける
- シワが増えたように見える
- 肌のハリが減る
- 疲れて見える
- 日焼けによる肌ダメージ
などを指すことが多いです。
ただし、これは医学的な正式名称ではありません。
海外の美容系メディアやSNSなどで広まった表現で、「走ると必ず老ける」という意味ではないので安心してください。
ランナーズフェイスの主な原因
1. 紫外線ダメージ
もっとも大きな要因としてよく言われるのが紫外線です。
ランニングは屋外で長時間行うことが多いため、どうしても紫外線を浴びやすくなります。
紫外線は、
- シミ
- シワ
- たるみ
- 肌の乾燥
など、肌老化の原因になると言われています。
特に春〜夏の日中は紫外線量が急増するので注意が必要です。
紫外線が強い時間帯は？
一般的に、紫外線が特に強いのは10時〜14時頃と言われています。
逆に、
- 早朝
- 夕方
- 夜
は比較的紫外線量が少なめです。
ちなみに僕は基本的に夜ラン派です。
夜ランには、
- 紫外線を避けやすい
- 暑さ対策になる
- 人が少なく走りやすい
というメリットがあります。
特に夏場は、日中ランよりかなり快適です。
もちろん夜は視認性が下がるので、
- 反射材
- ライト
- 明るいウェア
など安全対策は必要ですが、「紫外線対策」という意味ではかなり有効だと思っています。
朝ランと夜ランのメリットや、自分に合った時間帯の見つけ方については、こちらの記事でまとめています👇️
👉️ 朝ランと夜ランどっちがいいの？｜自分に合う走る時間帯の見つけ方
👉️ 朝ランと夜ラン、どっちがいい？メリットを【体・心・生活】で徹底比較！
2. 体脂肪の減りすぎ
ランニングを頑張りすぎると、顔の脂肪まで落ちてしまうことがあります。
特に、
- 長距離ラン中心
- 食事制限もしている
- 体脂肪率がかなり低い
という人は、頬がこけやすくなることも。
「痩せる＝健康」ではないので、無理な減量は注意です。
3. 栄養不足・回復不足
ランニング量が増えると、体は想像以上にダメージを受けています。
その状態で、
- タンパク質不足
- 睡眠不足
- ビタミン不足
などが重なると、肌の回復も追いつきません。
ランナーこそ、
- 食べる
- 休む
- 回復する
が大切だと感じます。
ランニングを始めてから、食事バランスの大切さを改めて実感しました。特にタンパク質は不足しがちなので、意識して摂るようにしています。
プロテインの種類や摂り方は、こちらの記事で紹介しています👇️
👉️ プロテインの基本ガイド｜種類・効果・おすすめの飲み方をわかりやすく解説！
SPFって何？数値の意味をわかりやすく解説
日焼け止めを見ると、
- SPF50
- PA++++
などの表記がありますよね。
なんとなく「高いほど強い」イメージはありますが、意味を知らない人も多いと思います。
SPFとは？
SPFは、UV-B（肌を赤くする紫外線）を防ぐ効果の指標です。
数字が大きいほど、日焼けまでの時間を延ばせると言われています。
たとえば、
- SPF30
- SPF50
なら、SPF50の方が紫外線防御力は高めです。
ただし、汗で落ちるので「高SPFなら塗り直し不要」というわけではありません。
ランナーは特に汗をかくので、こまめな塗り直しが大切です。
PAとは？
PAは、UV-A（シワ・たるみの原因になる紫外線）を防ぐ指標です。
「+」が多いほど防御力が高く、
- PA+
- PA++
- PA+++
- PA++++
の順に強くなります。
ランニング用途なら、
- SPF30以上
- PA+++以上
を目安にすると安心です。
ランナー向け｜おすすめの紫外線対策
1. 日焼け止めを使う
まず基本はこれです。
ランニング用なら、
- 汗に強い
- ウォータープルーフ
- ベタつきにくい
タイプがおすすめ。
Amazonで人気のおすすめ日焼け止め
① アネッサ パーフェクトUV スキンケアミルク
- 汗に強い
- ランナー人気が高い
- SPF50+ / PA++++
② ビオレUV アクアリッチ ウォータリーエッセンス
- コスパが良い
- 汗でも落ちにくい
- 軽い付け心地
僕が使ってるのは、この日焼け止め。
ベタ付かないので、普段使いにもおすすめです。
2. キャップ・サングラスを使う
顔への直射日光を減らすだけでもかなり違います。
特にキャップは、
- 顔の日焼け軽減
- 熱中症対策
にもなるので、夏ランではかなり重要です。
また、目から紫外線が入ると、
脳がメラニン色素を作るように指令を出すので、サングラスも着けるのがおすすめです。
Amazonでおすすめのランニングキャップ
①アンダーアーマー ランニングキャップ
- 耐久性がある
- 軽量
- 通気性が良い
②ノースフェイス ブリマーハット
- 高い通気性
- UVケア機能(UPF15-30、紫外線カット率85%以上)
- 軽量
僕が使っているのもこのタイプ。
ランニングだけでなく、トレッキングやアウトドアに幅広く使えます
3. 夜ラン・朝ランを活用する
個人的にかなりおすすめなのが「時間帯の工夫」です。
特に夏は、
- 夜ラン
- 早朝ラン
にするだけで、
- 紫外線
- 暑さ
- 疲労
をかなり減らせます。
「継続しやすい」という意味でも、かなり大きいです。
4.ラン後のケアも大事
日焼け止め、キャップを使っても紫外線からのダメージをゼロにすることは不可能です。
だからこそ、ラン後はもちろん日常的なスキンケアは大事。
特にローションやミルクで水分補給や保湿をすることで、
紫外線から受けたダメージを回復することができます。
僕が普段使っているのは、キュレルシリーズ
これを使い始めてから、かなり肌の調子が良いです。
気に入り過ぎて、今では化粧水だけでなくシャンプーからボディソープ、リップクリームに至るまですべてキュレルで揃えています！
ランニングが悪いのではない｜大切なのはバランス
「ランニングすると老ける」
という情報だけを見ると、不安になるかもしれません。
でも実際には、
- ストレス解消
- 睡眠改善
- 体型維持
- 健康維持
など、ランニングのメリットは本当に大きいです。
僕自身、走ることで生活リズムやメンタル面がかなり整いました。
だからこそ、
- 紫外線対策をする
- 無理しすぎない
- 栄養をしっかり摂る
という“整えながら走る”意識が大切なんだと思います。
まとめ
ランナーズフェイスは、
- 紫外線
- 痩せすぎ
- 栄養不足
- 回復不足
などが重なって起こると言われています。
ただ、対策できることもかなり多いです。
特にこれからの季節は、
- 日焼け止め
- キャップ
- 朝ラン、夜ラン活用
を意識するだけでも大きく変わります。
無理なく、長く、楽しく走る。
そのためにも、体だけでなく「肌」も大事にしていきたいですね。
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