はじめに｜「42.195kmなんて無理！」と思っていた僕が完走できた理由
2024年4月、僕はランニングを始めました。
そして半年後の10月、「しまだ大井川マラソン」で初めてのフルマラソンを完走しました。
走る前は正直、「42.195kmなんて人間の走る距離じゃない」と思っていました笑
でも実際に練習を続けるうちに、少しずつ走れる距離が伸びていき、「あれ？意外といけるかも」と感じるようになったんです。
この記事では、そんな僕が経験ゼロから半年でフルマラソンを完走するまでにやった10のことを紹介します。
これからフルマラソン完走を目指す方の参考になれば嬉しいです！
フルマラソンは誰でも走れる！
これは断言できます。
フルマラソンは、誰でも走れます！
僕自身、最初は100mをゆっくり走ることから初めて、1km走るのやっとでした。それでも、無理のないペースで練習を続けるうちに少しずつ走れる身体が変わっていったんです。
気がつけばランニング開始1年で、フルマラソンを2回完走！
大事なのは「才能」ではなく、「続ける工夫」。
モチベーションを維持できる環境を作ることが、完走への一番の近道です。
フルマラソン前日のチェックリストをこちらの記事でまとめています。レース直前の方におすすめの記事です👇
👉 初フルマラソン前日のチェックリスト | 初心者の僕が準備してよかったこと
経験ゼロからフルマラソン完走までにやった10のこと
1. 週に3回は走る【まずは習慣化】
最初から「毎日走ろう」と思うと続きません。
まずは週3回ペースで走ることを習慣化しましょう。
1回の距離は1〜3kmでもOKです。
ランニングを普段の生活のルーティンに取り入れることができればバッチリです！
| 月曜日 | 1kmラン |
| 火曜日 | オフ |
| 水曜日 | 3kmラン |
| 木曜日 | オフ |
| 金曜日 | ウォーキング |
| 土曜日 | 3〜5kmラン |
| 日曜日 | オフ |
↑こんな感じで、まずは無理せず続けることが大事。
「もうちょっと走れるかも？」ぐらいでやめておくと、次の「走りたい」気持ちにつながります。
2. 月間走行距離は100〜150km（完走だけなら50kmでもOK）
ランニングの世界では「月間走行距離」が一つの目安になります。
完走を目指すなら月50〜100km程度でも十分。
無理に距離を伸ばすより、怪我をせず続けるほうがはるかに大事です。
僕も最初の頃は股関節や膝を痛めました。
走れない期間が一番もったいないので、「ちょっと物足りない」くらいでやめるのがちょうどいいです。
月間走行距離に関して、こちらの記事でさらに詳しくまとめています👇
👉 ランニングのコツ｜月間走行距離はどれくらいがベスト？初心者〜中級者の目安
3. バランスの良い食事をしっかり食べる
食事はトレーニングの一部。
特に初心者のうちは「走って痩せたい」と思いがちですが、エネルギー不足は怪我や不調のもとです。
しっかり走るためには、しっかり食べること。
炭水化物・たんぱく質・野菜を意識してバランス良く摂りましょう。
不足しがちな栄養素を補うには、プロテインがおすすめ。種類や飲むタイミングなど、こちら記事で詳しくまとめています👇
👉 プロテインとは？｜種類・効果・飲むタイミングを初心者向けにわかりやすく解説！
4. とりあえず大会にエントリーする【逃げ道を断つ】
僕も初エントリー時は10kmしか走れませんでしたが、
「申し込んだんだからやるしかない！」という強制力がモチベーションになります。
5. 周りの人に「マラソン走る」と宣言する
マラソン大会の申込は意外と早いです。
半年先の大会を目標に設定して先に申し込んでしまいましょう。
これも効果的。
宣言することで応援され、モチベーションが保ちやすくなります。
口に出すことで自分の意識も変わっていきます。
6. SNSでランニング記録を発信する
これは僕にとって一番大きかったこと。
ランニング記録を投稿すると、ラン仲間ができて継続の原動力になります。
「いいね」やコメントが励みになるだけでなく、過去の自分の記録を見返して成長を実感できます。
もしSNSが苦手なら、ノートやアプリに記録を残すだけでもOK！
僕のインスタは、こちら
初心者向けの情報や、ラン記録などを投稿しています。
興味をもってくれた方、フォローしていただけると嬉しいです。
7. 他の人と比べない
SNSには速い人がたくさんいます。
でも、比べるのは「昨日の自分」です。
マラソンは競争ではなく、自分との対話。
焦らず、少しずつ積み上げていきましょう。
8. 絶対に無理をしない【怪我＝最大の敵】
ランニングは「もう少し頑張ろう」が怪我のもと。
「疲れたら歩く」「痛みが出たら休む」勇気を持ちましょう。
続けることが最大のトレーニングです。
怪我をして走れなくなる期間こそ、最ももったいない時間です。
ランニングを始めたばかりの頃は、僕もよく膝や股関節を痛めていました。
その体験談も踏まえて、気を付けるポイントをまとめました👇
👉 ランニング初心者が怪我しやすい理由とは？膝・股関節を守るために僕が最初に知りたかったこと
ちなみに、ランニング以外の怪我や体調不良にも気を付けましょう。
僕は最近四十肩になってしまい、1ヶ月ほど走れませんでした…👇️
9. 自分の好きなシューズを買う【形から入ってOK】
お気に入りのシューズがあれば、それだけで走るのが楽しくなります。
ただし、初心者は厚底シューズに注意。
筋力やフォームが安定していないうちは、反発を使いこなせず怪我につながることがあります。
僕も厚底（アディゼロSL2）に変えた直後に膝を痛めました。
最初は薄底で「地面を掴む感覚」に慣れるのがおすすめです。
シューズ選びも含めて、初心者に大事なポイントをこちらの記事でまとめました👇
👉 ランニング初心者がまず押さえるべき5つのポイント
10. 完走後の「ごほうび飯」を決めておく
モチベーション維持にはこれも大事！
完走したら何を食べるか、あらかじめ決めておきましょう。
ちなみに僕は「焼き肉食べ放題」を予定していましたが、
大会中にエイドで食べすぎて、結局ゴール後は回転寿司に行きました😂（それでもちょっとしか食べられなかった笑）
フルマラソン完走と聞くと、特別な才能や根性が必要そうに感じますが、
実際は「いかに楽に走れる時間を作れるか」が大きかったように思います。
僕が走っていて「今日はいけるかも」と感じた感覚は、
いわゆるゾーンに近い状態でした。
ゾーンに入る感覚と、そこに近づくための呼吸法については、
こちらの記事で初心者目線で整理しています。👇️
👉️ ランニング中にゾーンに入る感覚とは？初心者でも再現しやすいポイントを解説
まとめ｜フルマラソンは「続けた人」が勝つ！
最後にもう一度まとめます。
- 週３回走る習慣をつける
- 月間50〜100kmを目安
- 食事をしっかり摂る
- 半年後の大会にエントリー（半年あれば走れるようになる！）
- 周りの知人に「マラソン走る」と宣言する
- SNSで記録を発信
- 他の人と比べない
- 無理をしない
- 好きなシューズを買う
- 完走後のごほうび飯を決める
フルマラソン完走のコツは、特別な練習よりも継続の工夫。
小さな積み重ねが半年後の完走につながります。
「42.195kmなんて無理！」と思っているあなたも、
半年後にはきっと「走れた！」と言えるはずです。
陸上未経験の僕がランニングを習慣にできた方法は、こちらの記事で解説しています。
👉ランニングの始め方【初心者向け】まずは100メートルをゆっくり走ろう
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