「お腹が空いて我慢できない…」そんな経験はありませんか？
ダイエットを始めると、多くの人がぶつかる壁があります。
それが「空腹との戦い」です。
最初はやる気があっても、
- 夜になるとお腹が空く
- お菓子が食べたくなる
- 我慢した反動でドカ食いしてしまう
こんな経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。
実は僕も、半年で約10kgのダイエットに成功したとき、一番苦労したのが空腹対策でした。
半年で10kgのダイエットに成功した方法は、こちらの記事でまとめています。
👉️ 運動なしで4ヶ月−10kg痩せた方法｜食事と生活習慣だけで体を変えたダイエットルーティン
そのときに実践していた「空腹をやり過ごすコツ」を覚えてからは、無理なく続けられるようになりました。
今回は、僕が実際に試して効果を感じた方法を紹介します。
ダイエット中に空腹を感じるのは悪いことではない
まず知っておいてほしいのは、
お腹が空くこと自体は、ダイエットでは自然なことです。
摂取カロリーが消費カロリーより少なくなれば、身体はエネルギー不足を感じます。
つまり、
少し空腹を感じるくらいなら、ダイエットは順調に進んでいるサインでもあります。
もちろん、無理な我慢は逆効果です。
大切なのは、
「空腹を上手にコントロールすること」です。
空腹をやり過ごす方法
① とりあえず寝る
一番おすすめなのは、寝てしまうことです。
特に夜の空腹はつらいですよね。
夕食を食べ終わったあと、
「何か食べたいな…」
と思ってしまうことがあります。
そんなときは、思い切って早めに布団へ入ってしまうのがおすすめ。
睡眠時間も確保できるので一石二鳥です。
さらに、朝食を楽しみにして早起きができれば一石三鳥です！
② 歯磨きをする
これは僕がかなり効果を感じた方法です。
空腹のピークは意外と長く続きません。
歯磨きをしている5分ほどで、
「あれ？さっきより平気かも」
となることがよくあります。
さらに、
- ミントで口の中がスッキリする
- 「せっかく歯磨きしたし食べたくない」という気持ちになる
という効果もあります。
「何か食べたい」と思ったら、まず歯ブラシを持ってみるのがおすすめです。
③ 水・白湯・炭酸水を飲む
飲み物で空腹をごまかすのも定番です。
おすすめは
- 水
- 白湯
- 無糖炭酸水
特に炭酸水は胃が膨らむので満腹感を得やすくなります。
また、こまめな水分補給は代謝にもプラスになります。
温かい飲み物がおすすめ
空腹時にキンキンに冷えた飲み物を飲むと胃に負担がかかることがあります。
できれば
- 常温の水
- 白湯
を選ぶと身体にも優しいです。
家庭用ウォーターサーバーがあると、すぐに水や白湯を飲むことができて便利です。僕のおすすめはクリクラ。いまなら、初回500円でスタートすることができます。
👉️ 【ランナー目線でレビュー】家庭用ウォーターサーバー「クリクラ」は本当に便利？実際に使って感じたメリット・デメリットを解説
それでも我慢できないなら、無理せず間食しよう
「ダイエット中だから絶対に間食は禁止」
そう思っていませんか？
実はそれが失敗の原因になることもあります。
無理に我慢すると、
- 夜にドカ食い
- 甘い物を大量に食べる
- ダイエットをやめてしまう
という流れになりやすいからです。
100〜200kcal程度の間食なら、1日の食事で十分調整できます。
無理に我慢するよりも、上手に間食を取り入れたほうが長続きします。
ダイエット中でもおすすめの間食
① ナッツ類
腹持ちを重視するならナッツがおすすめです。
特に
- アーモンド
- クルミ
- ピスタチオ
などは噛む回数も増えるため満足感があります。
ただしカロリーは高めなので、
1日20〜25g程度を目安にしましょう。
無塩タイプがおすすめです。
② ゼリーやヨーグルトなどの低カロリー食品
最近はダイエット向けの商品がたくさんあります。
例えば、
- ゼロカロリーゼリー
- 高たんぱくヨーグルト
- 食物繊維入りゼリー
など。
「どうしても甘いものが食べたい」
というときにはかなり助かります。
僕も冷蔵庫に常備していました。
③ プロテイン
個人的に一番おすすめなのがプロテインです。
たんぱく質を補給できるので、
- 筋肉を維持しやすい
- 満腹感が続きやすい
というメリットがあります。
特に筋トレやランニングをしている人なら、積極的に取り入れたいですね。
寝る前ならドリンクタイプ、
外出中ならバータイプが便利です。
プロテインについて、こちらの記事でまとめています。
👉️ プロテインとは？｜種類・効果・飲むタイミングを初心者向けにわかりやすく解説！
空腹になりにくい生活習慣も意識しよう
空腹対策は、その場しのぎだけではありません。
普段から次のことを意識すると、お腹が空きにくくなります。
- 朝食を抜かない
- タンパク質をしっかり摂る
- 野菜や食物繊維を増やす
- 睡眠不足を避ける
- 水分をこまめに補給する
こうした生活習慣を整えることで、自然と間食も減っていきます。
まとめ｜空腹とうまく付き合えばダイエットは続けられる
ダイエットを成功させるためには、
「空腹をゼロにする」
ことではなく、
「空腹とうまく付き合うこと」が大切です。
今回紹介した方法をまとめると、
- 寝る
- 歯磨きをする
- 水や白湯、炭酸水を飲む
- 無理ならナッツやプロテインを食べる
- 我慢しすぎない
この5つだけでも、かなり続けやすくなります。
ダイエットは短期間で頑張るよりも、長く続けることが何より大切です。
僕も半年で約10kgの減量に成功しましたが、特別な方法ではなく、小さな工夫を積み重ねただけでした。
ぜひ、自分に合った空腹対策を見つけて、無理なくダイエットを続けていきましょう。
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