「ランニングを始めたけど、10kmなんてとても走れる気がしない」
そんなふうに感じている人、多いのではないでしょうか。
ランニングを始めたばかりの頃は、10kmはひとつの大きな目標です。
僕も初めて10kmを走った日のことは、今でもよく覚えています。
特にラスト1kmが、とにかく長い。
えっ、まだ100mしか進んでないの!?
そんなことを何度も思いながら走っていました（笑）。
そして今振り返ってみると、10kmを走り切るために大切なのは、速く走ることではありません。
むしろ初心者のうちは、
「こんなにゆっくりでいいの？」
と思うくらいのペースで、少しずつ走れる距離を伸ばしていくことのほうが大切です。
僕自身のランニング経験から考えると、1ヶ月あれば、無理のないペースで10kmに挑戦できるところまで体をつくっていくことは十分に可能だと思っています。
この記事では、ランニング初心者が1ヶ月かけて10kmを目指すための練習方法を、1週間ごとに分けて紹介します。
ただし、10kmを走ることよりも大切なのは、ケガをせずランニングを続けられることです。
体調や運動経験には個人差があるので、無理に1ヶ月で達成する必要はありません。
「1ヶ月で走れなかったら失敗」ではなく、自分のペースで進めていきましょう。
まず覚えておきたい｜初心者はスピードを気にしなくてOK
ランニングを始めると、
「1kmを何分で走ればいいんだろう？」
とペースが気になるかもしれません。
でも、最初の1ヶ月はスピードをほとんど気にしなくても大丈夫です。
目安としては、
ウォーキングより少し速いくらい。
「これって走っていると言えるのかな？」
と思うくらいゆっくりでも構いません。
呼吸が苦しくならず、鼻呼吸でも走れるくらいのペースをイメージしてみてください。
「走るとすぐ息が苦しくなる」という人は、走るペースだけでなく呼吸の仕方も確認してみてください。
👉️ ランニング中にゾーンに入る感覚とは？初心者でも再現しやすいポイントを解説
ランニング初心者のうちは、速く走るよりも、
ゆっくりでも長く動き続けること
を優先するのがおすすめです。
走り始めたばかりの頃は、タイムよりも、
「今日は1km走れた」
「初めて3kmまで行けた」
「5km走れた！」
という距離のほうが、自分の成長を実感しやすいです。
そして、その小さな達成感がランニングを続けるモチベーションになります。
ランニングに興味があって、「これから始めてみたい」という方は、こちらの記事を参考にしてみてください。
👉️ ランニングの始め方【初心者向け】まずは100メートルをゆっくり走ろう
【1週目】まずは1kmを目指す
最初の1週間の目標は、とてもシンプルです。
まずは1km。
いきなり何kmも走ろうとする必要はありません。
ペースもウォーキングとほとんど同じくらいでOKです。
たとえば、
走る
↓
少しキツくなったら歩く
↓
呼吸が落ち着いたらまた走る
という繰り返しでも十分です。
「1kmを止まらず走らないと意味がない」
なんて考える必要はありません。
最初の1週間で一番大切なのは、走力をつけること以上に、
運動する習慣をつくることです。
- 着替えて外に出る。
- 少し歩く。
- ちょっと走ってみる。
まずは、それだけでも十分です。
ランニングは特別な道具がなくても始められますが、続けていると「これはあったほうが快適だな」と感じるものも出てきます。
僕が実際に使ってよかったランニングアイテムは、こちらの記事にまとめています。
👉️ ランニング初心者が買ってよかったもの7選｜ラン歴2年で本当に役立ったアイテムを紹介
痛みが出たら無理をしない
ランニングを始めて数日〜1週間ほどすると、筋肉痛が出ることもあります。
今まであまり運動していなかった人なら、脚に疲労を感じるのは珍しいことではありません。
そんなときに、
「毎日走らないと強くなれない」
と無理をする必要はありません。
疲れていたら休みましょう。
特に、筋肉痛とは違う強い痛みや、膝・足首などに気になる痛みがある場合は、走るのを休むことが大切です。
休むのもランニングの練習のひとつ。
体を休ませる期間があるからこそ、次のランニングを続けられます。
痛みが強かったり長引いたりする場合は、無理に走らず医療機関などに相談してください。
【2週目】ペースを上げずに距離を伸ばしてみる
1週間ほどランニングを続けることができたら、少しずつ距離を伸ばしていきます。
2週目の目標は、
3〜5km。
とはいえ、いきなり5kmを止まらず走る必要はありません。
たとえば、
1km走る
↓
少し歩く
↓
また走る
でもOKです。
あえて信号のあるコースを走って、信号待ちで休憩してもいいですし、疲れたら一度立ち止まっても構いません。
大切なのは、
ペースを速くするのではなく、動ける距離を少しずつ伸ばすこと。
5kmまで行けたら十分ですし、「今日は3kmでキツいな」と感じたら3kmで終わって大丈夫です。
「前回よりちょっと長く走れた」
そのくらいの感覚で進めていきましょう。
【3週目】あえて距離をバラバラにする
ランニングを始めて2週間ほど経つと、最初の勢いが少し落ち着いてくる頃です。
体にも疲れがたまってくるかもしれません。
ここで毎回、
「今日も5km走らないと」
と頑張りすぎる必要はありません。
むしろ3週目は、走る距離にメリハリをつけるのがおすすめです。
たとえば、
- 今日は1kmだけ
- 翌日は休み
- 次の日は5km
- 疲れていたらウォーキングだけ
という感じです。
走る距離を短くしたからといって、練習の効果がなくなるわけではありません。
この時期は、
翌週の10km挑戦に向けて、体と心を整える期間
くらいに考えておきましょう。
ランニングは、毎回限界まで頑張る必要はありません。
「今日はこれくらいにしておこう」
と余裕を残して終わる日があってもいいのです。
長くランニングを続けていくためには、こうしたメリハリも大切だと僕は感じています。
【4週目】いよいよ10kmに挑戦
3週間ランニングを続けてきたら、いよいよ10kmに挑戦します。
ここまで来れば、最初の頃と比べると、かなり体を動かすことに慣れているはずです。
とはいえ、
「4週目になったから絶対に10km走る！」
と無理をする必要はありません。
10kmに挑戦する日は、
- 体調がいい
- 脚に痛みがない
- 疲れが残っていない
- 暑すぎたり寒すぎたりしない
- 時間に余裕がある
など、条件のいい日を選びましょう。
たとえば4週目は、こんなスケジュールがひとつの目安です。
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | 1kmラン |
| 火 | 5kmラン |
| 水 | オフ |
| 木 | 3kmラン |
| 金 | ウォーキング |
| 土 | 10km挑戦 or オフ |
| 日 | 10km挑戦 or オフ |
土日のどちらか、体調や天候のいい日に10kmへ挑戦します。
ここでもペースはゆっくりで大丈夫です。
ウォーキングより少し速いくらい。
呼吸が苦しくならないペースで進みます。
途中で歩いても構いません。
「10kmすべて走らなければ成功ではない」
と考える必要もありません。
途中で歩きながらでも、自分の脚で10kmを進めたなら、それだけでも大きな経験になります。
10km挑戦の日こそ、ゆっくり走る
初めて10kmに挑戦すると、どうしても気持ちが高ぶります。
そして最初の1〜2kmを少し速く走ってしまいがちです。
でも、10kmを走り切るためには、最初こそゆっくり入りましょう。
「さすがに遅すぎるかな？」
くらいでちょうどいいです。
最初に飛ばしてしまうと、後半になって急に苦しくなる可能性があります。
特に初めての10kmは、7km、8kmを過ぎたあたりから急に距離が長く感じることがあります。
僕も初めて10kmを走ったとき、最後の1kmがものすごく長く感じました。
「まだ100mしか進んでないの!?」
と何度思ったかわかりません（笑）。
でも、それも初めて10kmに挑戦したからこそ味わえる経験です。
ゴールしたときの、
「自分でも10km走れた」
という感覚は、ランニングを続けるうえで大きな自信になります。
1ヶ月で10km走るために一番大切なのは「無理をしないこと」
ここまで1ヶ月のメニューを紹介しましたが、僕が一番伝えたいのは、
このメニューを予定通りこなすことが目的ではない
ということです。
ランニング初心者は、体力も運動経験も人それぞれです。
1週間目で1km走れる人もいれば、まずはウォーキングから始めたほうがいい人もいます。
2週間目で5km走れる人もいれば、3kmがちょうどいい人もいます。
それで大丈夫です。
もし4週間目になって、
「まだ10kmはちょっとキツそうだな」
と思ったら、5kmでも7kmでも構いません。
もう1〜2週間かけて、ゆっくり10kmを目指せばいいのです。
ランニングは、10kmを走ったら終わりではありません。
これから何ヶ月、何年と続けられることのほうがずっと大切です。
10kmを走れるようになることだけでなく、ランニングを習慣にすることで感じられる体の変化もあります。
👉️ ランニングを1年続けたらどうなる？初心者の僕に起きた6つのリアルな変化
初心者ほど「速さ」より「距離」を楽しんでみよう
ランニングを始めると、SNSやランニングアプリなどで他の人のペースを見る機会も増えます。
「みんな1km5分台で走っている」
「自分は遅いな……」
と感じることもあるかもしれません。
でも、ランニングを始めたばかりなら、まずは気にしなくて大丈夫です。
最初は、
1km走れた。
次は、
3km走れた。
その次は、
5km走れた。
そして、
10km走れた。
この「できるようになっていく感覚」を楽しんでみてください。
タイムを追いかけるのは、そのあとからでも十分です。
むしろ初心者の頃は、走れる距離がどんどん伸びていく、とても楽しい時期です。
まとめ｜1ヶ月後の10kmを目標に、まずは1kmから
ランニング初心者が10kmを目指すなら、最初から頑張りすぎる必要はありません。
1ヶ月の流れをまとめると、
- １週目まずは1km。歩いてもOK
- 2週目ペースを上げず、3〜5kmを目指す
- 3週目短い距離と休養を入れて体を整える
- 4週目体調と天候のいい日に10km挑戦
というイメージです。
そして、すべての週に共通するのは、
- 無理をしないこと
- ペースは、ウォーキングよりも少し速いぐらい
これが一番大切です。
歩いてもいい。
休んでもいい。
予定していた距離を走れなくてもいい。
ランニングを始めたばかりの頃の10kmは、とても大きな目標です。
だからこそ、一気にそこへ向かうのではなく、
「今日は1km走れた」
「今日は3kmまで行けた」
と、小さな達成感を積み重ねていきましょう。
その積み重ねの先にある初めての10kmは、きっと忘れられない一本になると思います。
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