「健康のためにランニングを始めてみたい」
「運動不足だし、そろそろ何か始めたほうがいいかな……」
そう思っても、いざ始めようとすると、
- 何kmくらい走ればいいの？
- いきなり走って大丈夫？
- シューズは買ったほうがいい？
- 三日坊主になるが嫌で始められない…
いろいろ考えてしまいますよね。
でも、これからランニングを始めるなら、最初から何kmも走る必要はありません。
むしろ僕は、最初の目標は「走ること」じゃなくてもいいと思っています。
- まずは歩く。
- 5分でもいいから外に出る。
- それができたらカレンダーに○をつける。
そんな小さなところから始めて大丈夫です。
この記事では、これからランニングを始めたい人に向けて、無理なく続けるための始め方を5つのステップで紹介します。
「ランニング、ちょっとやってみようかな」
そんな気持ちが少しでもあるなら、まずはできそうなところから始めてみましょう。
ランニング初心者が最初に目指すのは「走ること」じゃなくていい
ランニングを始めようと思ったとき、
「まずは5km走ってみよう」
「30分くらい走らないと意味がないかな」
「週3回くらい走ったほうがいいのかな」
そんな目標を立てる人もいると思います。
もちろん、それができるならいいんです。
でも、今まであまり運動をしていなかった人にとって、「いきなり30分走る」「週3回走る」というのは意外に大きなハードルです。
最初の数日は気合いでできても、
「今日は疲れたから……」
「外、寒いしな……」
「今からだと、30分も走る時間がないな……」
と、一度途切れたことをきっかけに、そのまま走らなくなってしまうこともあります。
だから最初は、もっとハードルを下げてもいいと思うんです。
「走る習慣」より先に、「外に出る習慣」を作る。
これくらいから始めてみましょう。
ここからは、そのための5つのステップを紹介します。
STEP1｜まずはウォーキングから始める
「ランニングを始めるんだから、走らなきゃ！」
と思うかもしれません。
でも、最初から無理に走る必要はありません。
特に、しばらく運動をしていなかった人が急に走り始めると、すぐに息が苦しくなったり、脚が疲れたりすることがあります。
せっかく「走ってみよう」と思ったのに、
「ランニング、めちゃくちゃキツい……」
「やっぱり自分には無理だ……」
となってしまったら、もったいないですよね。
最初の1〜2週間は歩くだけでもOK
そこで、最初の1〜2週間くらいはウォーキングから始めてみるのがおすすめです。
- 20分歩いてみる。
- 近所を一周してみる。
- コンビニまで歩いてみる。
最初はそれくらいでも十分です。
距離もペースも、それほど気にしなくて大丈夫です。
まずは、
「運動するために外に出る」
ということに体と気持ちを慣らしていきます。
ウォーキングに慣れてきて、
「ちょっと走ってみようかな」
と思ったら、少しだけ走ってみます。
たとえば、
5分歩く → 1分走る → また歩く
でもOKです。
走って苦しくなったら、また歩けばいいんです。
「今日はほとんど歩いちゃったな……」
ではなく、
「今日も外に出て体を動かした」
と考えてみてください。
最初はそれで十分です。
STEP2｜5分でもいいから外に出る
ランニングを習慣にするために、僕がかなり大事だと思っているのが、
「外に出るハードルをできるだけ下げること」
です。
「今日は30分走ろう」
と思うと、忙しい日は、
「30分も時間がないから今日はやめておこう」
となりがちです。
でも、
「とりあえず5分だけ外に出よう」
だったらどうでしょう。
ちょっとできそうな気がしませんか？
極端にいえば、
ランニングウェアに着替える。
シューズを履く。
玄関を出る。
……でも、やっぱり今日は疲れている。
だったら、そのまま何もせずに家に戻っても良いと思います。
「何もできなかった日」ではありません。
ちゃんと外に出た日です。
これを繰り返していると、「外に出る」という行動そのものへのハードルが少しずつ下がっていきます。
自分が外に出やすい時間を見つける
朝ランがいいのか、夜ランがいいのか。
これは人によって違います。
朝起きてすぐなら時間を作れる人もいれば、仕事が終わって家に帰る前のほうが動きやすい人もいます。
大事なのは、
「ランニングは朝にするべき」
と決めることではなく、
「自分はいつなら外に出やすいのか？」
を探すことです。
「夕食前なら行けそう」
「子どもを送り出したあとなら20分空いている」
「仕事から帰ってきて、家に入る前なら走れそう」
生活の中にある「ここならできそう」を探してみてください。
朝ラン夜ランのメリット、自分が走りやすい時間帯の見つけ方など、こちらの記事でまとめています。
👉 朝ランと夜ランどっちがいいの？｜自分に合う走る時間帯の見つけ方
👉 朝ランと夜ラン、どっちがいい？メリットを【体・心・生活】で徹底比較！
STEP3｜外に出た日にチェックをつける
もうひとつおすすめしたいのが、
「外に出た日を記録すること」です。
難しいランニングアプリを使わなくても大丈夫です。
普段使っているカレンダーでも、手帳でもいいと思います。
外に出た日に「○」をつけてみてください。
ルールはかなり甘めにしておきます。
ランニングした → ○
ウォーキングした → ○
5分だけ外に出た → ○
走ろうと思ったけど結局歩いただけ → ○
全部○です。
距離ではなく「行動した日」を積み上げる
ランニングを始めると、
「今日は何km走った」
「1km○分で走れた」
という数字が気になるようになります。
もちろん、走ることに慣れてきたら、そうした記録もランニングの楽しみになります。
でも最初のうちは、距離よりも、
「今日も外に出た」
という行動そのものを記録してみるのがおすすめです。
カレンダーに、
○ ○ ○ ○……
と並んでくると、
「あれ？ 意外と続いてるじゃん」
と思えるようになります。
この「自分、ちゃんとやってるな」という感覚が、次に外へ出る小さなモチベーションになります。
逆に○がつかない日があっても、気にしすぎなくて大丈夫です。
また次の日に○をつければいいだけです。
STEP4｜一人で続けるのが難しければ、誰かを誘ってみる
ランニングを始めたばかりのころって、ちょっと恥ずかしくないですか？
まだ全然走れないのに、
「ランニング始めました！」
と言うのも少し気恥ずかしい。
ランニングウェアを着て外に出るだけでも、
「いかにもランナーみたいで恥ずかしい……」
と思う人もいるかもしれません。
そんなときは、一人で頑張らなくてもいいと思います。
家族や友達と歩くだけでもいい
- 家族を誘って散歩する。
- 友達と休日にウォーキングする。
- パートナーと近所を一周する。
それくらいでも十分です。
毎回一緒に走る必要もありません。
「日曜日だけ一緒に歩こう」
でもいいんです。
一人では、
「今日はやめようかな……」
と思ってしまう日でも、誰かとの約束があると意外と外に出られたりします。
そして何より、一人で黙々と走るより、誰かと話しながら歩くほうが楽しい人もいます。
ランニングを続ける方法は、一人で頑張ることだけではありません。
SNSに記録するのもおすすめ
一緒に走る人が身近にいなければ、SNSを使う方法もあります。
僕自身、Instagramでランニングの記録や情報を発信しています。
「今日は3km走りました！」
じゃなくても、
「今日は20分ウォーキング」
「走る気になれなかったので、とりあえず散歩」
そんな投稿でもいいと思います。
SNSでランナーさんとつながると、
「今日は走りました！」
という投稿が流れてきて、
「じゃあ僕もちょっと行こうかな」
と思えることがあります。
誰かと競争するのではなく、
「一緒に続けている人がいる」
くらいの距離感でSNSを使うのがおすすめです。
👉 初心者ランナーがブログとインスタで発信する理由｜走ることがもっと楽しくなった話
インスタやSNSはちょっと苦手…という方には、
僕がココナラで出品している「走ったら報告するだけ」サービスもおすすめです。
「今日はウォーキングしました」
「1km走れました！」
「雨なので、休みます」
など、その日の記録や感じたことを報告することで、モチベーション維持にもなると思います。
走ったら報告するだけ！30日間ランニング応援します 初心者歓迎♪距離・ペース不問。ウォーキングでもOKです一人だと続ける自信がない。SNSで発信するのもちょっと…。
という方は、ぜひご検討ください！
STEP5｜お気に入りのシューズやウェアを用意する
「初心者なんだから、道具なんて何でもいい」
という考え方もあります。
たしかに、最初から高価なランニング用品を全部揃える必要はありません。
でも僕は、アイテムから入るのも全然アリだと思っています。
お気に入りのランニングシューズを買った。
ちょっとカッコいいウェアを買った。
ランニングウォッチを買った。
すると、
「せっかく買ったし、ちょっと走ってみようかな」
と思うんですよね。
これも立派なモチベーションです。
まずはシューズからでもOK
全部を一気に揃える必要はありません。
まずひとつ選ぶなら、ランニングシューズから考えてみてもいいと思います。
デザインでもいいですし、履いたときの感覚でもいいです。
「これを履いて外に出たい」
と思える一足があると、それだけで外へ出るきっかけになります。
「買ったのに走ってない……」と自分を責めない
ただし、ひとつだけ注意です。
せっかくシューズを買ったのに、
「今週、一度も走ってない……」
「高いシューズを買ったのに使ってない……」
「やっぱり自分は何をやっても続かないな……」
なんて考えないようにしましょう。
せっかくモチベーションを上げるために買ったものが、自分を責める材料になってしまったら本末転倒です。
大丈夫です。
シューズは逃げません。
1週間履かなくても、また来週履けばいい。
1か月空いたって、また始めればいいんです。
ランニングアイテムは、自分を追い込むためのものではなく、
「これを使って外に出たいな」
と思わせてくれる存在であってほしいと思います。
慣れてきたら「歩く＋走る」からランニングへ
ウォーキングや「5分だけ外に出る」が普通になってきたら、少しずつ走る時間を増やしていきます。
ここでも、いきなり5km走る必要はありません。
たとえば、
5分歩く → 1分走る → 3分歩く → 1分走る
という感じでもOKです。
それが楽に感じるようになったら、
1分走るところを2分にしてみる。
さらに慣れたら5分走ってみる。
そんなふうに、少しずつ増やしていけばいいと思います。
この時期も、速さはそれほど気にしなくて大丈夫です。
誰かに追い抜かれてもいい。
歩いている人とあまり変わらないスピードでもいい。
まずは、
「走るって意外と気持ちいいかも」
と思えることのほうが大事です。
ランニング初心者が最初からやらなくていいこと
ここまで「やってみてほしいこと」を紹介してきました。
逆に、ランニングを始めたばかりのころは、無理にやらなくてもいいこともあります。
たとえば、
- 毎日走る
- いきなり5km、10kmと長い距離を走る
- 最初から速いペースで走る
- 高価なランニング用品をすべて揃える
- 他のランナーとタイムや距離を比べる
こうしたことは、後からでもできます。
SNSを見ていると、
「朝から10km！」
「今月200km達成！」
「1km4分台！」
なんて投稿もたくさん流れてきます。
でも、それはその人のランニングです。
これから始める人が同じことをする必要はありません。
昨日までほとんど運動していなかった人が、今日は20分歩いた。
それだって、十分大きな変化です。
ランニングは誰かと比べるためだけのものではありません。
昨日までの自分より、ほんの少し外に出られた。
最初はそれくらいでいいと思います。
ランニングを始めるための5ステップ
最後にもう一度まとめます。
- STEP1まずはウォーキングから始める
最初の1〜2週間は歩くだけでもOKです。
- STEP25分でもいいから外に出る
距離や時間より、「外に出る」という行動のハードルを下げます。
- STEP3外に出た日にチェックをつける
ランニングでもウォーキングでも○。自分の積み上げを見えるようにします。
- STEP4誰かを誘ってみる
家族や友達と歩いたり、SNSで記録したり。一人で全部頑張る必要はありません。
- STEP5お気に入りのアイテムを用意する
「これを使いたい」という気持ちも、外へ出る立派なきっかけになります。
まとめ｜まずは「ランナーになる」より「外に出る人」になろう
ランニングを始めようと思うと、
「ちゃんと走らなきゃ」
と思ってしまいます。
でも、最初からちゃんとしたランナーになる必要なんてありません。
まずはシューズを履いて外に出る。
ちょっと歩いてみる。
気分がよかったら少し走ってみる。
疲れたらまた歩く。
それくらいから始めてみませんか？
ランニングは、今日始めたら明日からずっと続けなければいけないものでもありません。
雨の日もあります。
仕事で疲れている日もあります。
なんとなく走りたくない日だってあります。
そんな日は休んで、また外に出たくなったらシューズを履けばいいんです。
最初の目標は、
「ランナーになること」ではなく、「外に出る人になること」。
5分でも外に出る日が少しずつ増えていけば、いつの間にか歩く時間が増えて、少しずつ走るようになっているかもしれません。
そしてある日、
「あれ？ 最近、普通に走ってるな」
と思えたら。
もう十分、ランニングは始まっています。
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