ランニングのコツ｜月間走行距離はどれくらい？初心者〜中級者の目安

ランニングを始めてから、僕自身いろいろな練習方法を試してきましたが、振り返ってみて強く感じるのは「月間走行距離を意識するようになってから、走力が安定して伸びた」ということです。

1回1回のランの距離やペースももちろん大事ですが、それ以上に効いてくるのが「1か月でどれくらい走っているか」という視点です。
月間走行距離は、ランニングを習慣化するための指標としても、とてもわかりやすいと感じています。

月間走行距離の目安はどれくらい？

ランニング初心者の方にとって、まず大切なのは「距離」よりも「走る習慣を切らさないこと」です。
目安としては、月間50〜100kmくらいから十分だと思います。

この段階では、1回に長い距離を走る必要はありません。3kmや5kmでもいいので、「今月もちゃんと走れた」と言える月を積み重ねることが何より大事です。

フルマラソンでサブ4.5前後を目指す、または達成している中級者の場合、月間150〜200kmあたりが一つの目安になると思います。

僕自身の体験でいうと、ランニング開始から半年ほどで初フルマラソンを4時間34分で走りました。このときの月間走行距離は、平均すると200km前後でした。

さらに1年後、月間走行距離が平均250kmほどになった状態で走ったフルマラソンでは、タイムは4時間4分まで縮まりました。
ペース配分や大会慣れといった要素もありますが、走力そのものが底上げされていた感覚はかなりありました。

フルマラソンを4時間4分（自己ベスト）で完走したときのレポートはこちら👇️
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月間走行距離を増やそうとすると、つい「今日は長く走らなきゃ」と考えがちです。でも、僕はあまりおすすめしません。

それよりも、短めの距離を複数回走る方が、結果的に距離は積み上がりやすいです。
5kmを週4回走れば、それだけで月80kmになります。無理なく積み重ねることが、継続のコツだと思います。

距離を意識するときに、もう一つ大事なのがペースです。速く走りすぎると疲労が抜けず、次のランにつながりません。

「気持ちよく終われるペース」で走ることを基準にすると、翌日や数日後も自然と走りたくなります。結果として、月間走行距離も安定してきます。

寒い日は、外に出るのが大変になりますよね。冬でもランニングを続ける記事は、こちらの記事で紹介しています👇️
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距離が増えてくると、体への負担も確実に大きくなります。脚が重い、違和感が続く、気持ちが乗らないと感じたら、無理に走らないことも大切です。

休むこともランニングの一部だと、僕は考えています。

月間走行距離はあくまで目安です。実際、月100km前後でもサブ4を達成する人はいます。

そういう方は、練習の質が高かったり、スピード練習が得意だったりと、自分に合ったやり方を見つけているのだと思います。

一方で、僕自身は距離を踏むことで走力を伸ばしてきたタイプです。
長い距離をゆっくり、のんびり走るのが好きで、自然と距離重視の練習になりました。

逆に、少しモチベーションを落として月間走行距離が平均120kmほどまで下がってしまった時期に走った3回目のフルマラソンでは、タイムは5時間5分でした。
このときは、走力が落ちていることをはっきり実感しました。

月間走行距離がすべてではありませんが、少なくとも僕にとっては、走力とかなり強く結びついている指標だと感じています。

ランニングのコツは、誰かと比べることではなく、自分に合ったやり方を見つけることです。

距離を伸ばすのが合っている人もいれば、質を高める方が合う人もいます。僕はこれからも、月間走行距離を一つの軸にしながら、無理なく走り続けていくつもりです。

月間走行距離を「縛り」にするのではなく、「味方」にする。それが、長くランニングを続けるための一番のコツだと思います。