ランニングの始め方【初心者向け】まずは100メートルをゆっくり走ろう

「ランニングを始めたいけど、何から始めたらいいかわからない」
「三日坊主になりそうで続く自信がない」

そんな悩みを抱えている方に向けて、ランニング歴1年の僕が、初心者でも無理なく継続できる始め方を紹介します。

僕自身、ランニング経験ゼロから半年でフルマラソンを完走しました。
今では月間走行距離200km前後を走っていますが、最初の一歩は本当に小さなものでした。

ちなみに学生時代はバスケ部。陸上経験はありません。

この記事を読めば、走ることが怖くなくなります。
あなたも今日から「ランナーの第一歩」を踏み出せます。

走る前に、まずは体重を落とそう

ダイエットのためにランニングを始める方は多いですが、実は体重が重い状態で走るのは危険です。
膝や腰に負担がかかり、怪我の原因になります。

ランニングを続けるために一番大事なのは、「怪我をしないこと」。
だからこそ、まずは体を軽くしておくことが継続の第一歩です。

僕も走り始める前に、運動なしで約10kgの減量に成功しました。
特別なことはしていません。

この2つを3か月続けただけです。

目標はBMIが23前後。
このラインまで落とせれば、体への負担を大きく減らすことができます。

体重が落ちてきたら、いよいよ体を動かす段階へ。
でも、ここでも焦りは禁物です。

運動経験がない方がいきなり走ると、筋肉や関節がびっくりしてしまいます。
まずはウォーキングからスタートしましょう。

1日30分ほど、普段より少し速いペースで歩く。
これを1週間ほど続けるだけで、体が「動く準備」を始めます。

朝の散歩でも、帰宅後の軽いウォーキングでもOK。
「走る前の助走期間」と思って、まずは歩く習慣をつくりましょう。

ウォーキングに慣れたら、次は100メートルだけ走ってみましょう。
ただし、ダッシュではありません！ゆっくりゆっくり100メートルです。

大事なのは「ゆっくり走る」こと。

歩くのと同じぐらいのスピードでOKです。
これが「スロージョギング」と呼ばれる走り方で、初心者でも呼吸が乱れず、長く続けやすい方法です。

僕も最初はこのスロージョギングから始めました。
初めて100メートル走ったときは、思った以上に息が上がって驚きました。
でも、走り終えたあとに感じた「自分にもできた！」という達成感が、次への原動力になりました。

この小さな達成感が大事です！

この成功体験を積み重ねることで、ランニングが習慣になっていきます。

スロージョギングに慣れてきたら、距離を少しずつ伸ばしていきましょう。
最初は「1km走れたらすごい」と思ってOKです。

この段階ではスピードよりも距離と継続を意識することが大切。
焦らず、「昨日よりちょっと長く」を目指しましょう。

たとえば、

この4ステップを意識すれば、運動経験ゼロでも無理なくランニングを続けられます。

僕自身、この方法で半年後にはフルマラソン完走までたどり着きました。
ランニングは特別な人のものではありません。
今日100メートル走れたあなたは、もう立派なランナーです。

こちらの記事では、実際に僕が「半年でフルマラソンを完走した方法」を詳しく紹介しています。
ぜひあわせて読んでみてください。
👉【初心者向け】経験ゼロから半年でフルマラソン完走！僕がやった10のこと