- 痩せたいけど運動は苦手
- 健康的に体重を落としたい
- 食事はしっかり食べたい
そんなあなたにぴったりの記事です。
僕自身、4か月で10kg痩せたときは、特別な運動やジム通いは一切していません。
やったのは、生活の中でのちょっとした工夫を積み重ねていくことだけ。
「これだけで痩せるの!?」と思われるかもしれませんが、だからこそ無理なく続けられたのだと思います。
この記事では、当時実践していた生活ルーティンをすべて紹介します。
全部をマネしなくてもOK。
できそうなところから取り入れるだけで、きっと体が変わり始めます。
🎁 PDF特典あります！
記事を最後まで読んでいただいた方には、
実際の体重推移グラフ（4か月で-10kgの記録）と、
1週間分の食事メニュー＆カロリー記録をまとめたPDFをプレゼント。
記事の最後にリンクがありますので、そこからダウンロードしてください。
4か月で-10kgに成功したダイエット習慣10選
① カロリー計算アプリで「食べる」と「痩せる」を見える化
ダイエットの基本は「消費＞摂取」。
でも、何となくの感覚ではなかなか痩せません。
僕が最初にやったのは、カロリー計算アプリで食事と体重を記録することでした。
記録することで見えてきたのは、「自分がいかに食べ過ぎていたか」。
それがきっかけになって、食べたいものではなく「食べてもOKなもの」を選ぶ習慣がついていきました。
面倒だと思うかもしれませんが、3日続けてみてください。
「なんとなく食べる」から卒業できます。
食べたものを記録するだけで、ダイエット開始2週間で-3kg痩せることができました。
こちらの記事に詳しく書いています。👉 2週間で3kg痩せた方法【簡単ダイエット】アプリで記録するだけ！
■ 僕が使っていたカロリー計算アプリ
僕が実際に使っていたのは「カロミル」という無料アプリ。
食べたものを検索して、ワンタップで記録できるのが魅力です。
🔸ポイントは3つだけ：
- 食べたらすぐ記録する（後回しにしない）
- “完璧”を求めすぎない（おおよそでOK）
- 1週間分見直すことで「改善点」が見えてくる
📱アプリ名：[カロミル]（App Store / Google Play どちらも対応）
→ アンドロイド版
→I-PHONE版
② 朝起きたら、まず歯磨き
えっ、それだけ？と思われるかもしれませんが、意外と大事です。
寝ている間に口の中には大量の菌が増えます。
そのまま水や食事をとると、菌が体内に入り、腸内環境が乱れやすくなります。
腸内環境はダイエットの鍵。
毎朝の歯磨きが、体の内側から痩せやすい状態をつくる第一歩です。
③ 朝食は「玄米（orオートミール）＋納豆」
白米よりも低カロリー・高食物繊維の玄米やオートミールに置き換え。
納豆を加えることで、朝からたんぱく質もしっかり摂取。
実際にカロリー計算アプリを使うとわかりますが、たんぱく質は不足しやすい栄養素。
だからこそ、1日のスタートでしっかり摂るのが大事。
どうしてもパンが食べたいときは、脂質控えめのイングリッシュマフィンやベーグルを選んで、プロテインドリンクでたんぱく質を補うようにしていました。
プロテインに関して詳しく知りたい方は、こちらの記事がおすすめ
👉プロテインの基本ガイド｜種類・効果・おすすめの飲み方をわかりやすく解説！
④ 通勤は「自転車」：片道30分が脂肪燃焼にちょうどいい
僕は食事中心でダイエットをしましたが、通勤だけは「自転車」に。
運動というより、生活の一部に「動く時間」を取り入れたイメージです。
片道30分ぐらいであれば、脂肪燃焼にも効果的。
ダイエットのストレス解消にもなっていたように思います。
今振り返ると、この自転車通勤の習慣がランニングの準備になっていたように思います。
「体ご動かす」ことに対するハードルを下げてくれました。
乗り方次第で、自転車でもダイエットはできます。興味のある方は、こちらの記事を👇
👉 自転車でダイエットはできる？実体験からわかった「ゆるく続けて、ちゃんと痩せる」コツ
⑤ 昼食はお弁当持参で「カロリーの主導権を握る」
外食やコンビニ弁当は、どうしても高カロリー・塩分過多になりがち。
自分でお弁当を用意すれば、栄養も量も自分でコントロールできます。
「今日のお昼はこれだけ」と決めると、ダイエットがグッと楽になります。
⑥ おやつは「食べちゃダメ」じゃなく「調整して楽しむ」
甘いもの、食べたくなりますよね。
僕も我慢しすぎてストレスになるのが嫌だったので、
おやつは「食べる前にカロリーを確認して、量を決める」とルールをつくりました。
そして、食べた分はしっかりアプリに記録。
「誤魔化さない」ことがポイントです。
その分、夕食で調整すればOK。無理なく続けられます。
食べたいものを我慢するのは大変ですよね。そんなときは、低カロリー低脂質のものに置き換えるのがおすすめ。こちらの記事で、詳しく書いています👇
👉 ダイエットを始めて“食べなくなったもの7選”と、代わりに食べているもの【半年で変わった習慣】
⑦ 夕食は「足りない栄養素を補う時間」
夕食の役割は、「栄養を整えること」。
朝・昼・おやつを記録しておくことで、足りない栄養素が見えてきます。
僕の場合は、食物繊維が不足しがちだったので、
- 具だくさん味噌汁
- サラダ
などを、積極的に追加していました。
⑧ お酢ドリンクで「脂肪と血圧」にアプローチ
毎日どこかのタイミングで「お酢ドリンク」を飲むようにしていました。
炭酸水で割れば、満腹感も得られて間食防止にも◎
継続の効果は、数値で実感。
半年間で平均血圧が約30下がり、内臓脂肪もかなり落ちました。
お酢ドリンクにぴったりの「レモン酢」の作り方は、こちらの記事で紹介しています。👇
👉 酢たまねぎとレモン酢の作り方｜健康習慣にぴったりの簡単レシピまとめ
⑨ お風呂は「半身浴×読書」でデトックス
内臓を温めて代謝を上げることも、痩せるためには大切。
ぬるめのお湯（40℃前後）で20〜30分の半身浴が日課。
半身浴の時間を読書タイムにしていたので、
むしろ「楽しみな時間」になっていました。
お風呂読書には、防水のAmazon Kindleがおすすめ
さらにKindle Unlimitedなら、500万冊の電子書籍が読み放題（30日間の無料体験あり！）
⑩ 夜、お腹がすいたら「白湯」で落ち着く
夜はつい間食したくなる時間帯。
そんなときは、白湯を飲んでやり過ごしていました。
温かい飲み物で満足感が得られるし、
体を内側から温めることで代謝も上がります。
「白湯（さゆ）って、なに？」「どうやって作るの？」という方には、こちらの記事がおすすめ👇
👉 白湯の作り方｜ただのお湯じゃない「代謝を上げる」ダイエットサポートドリンク
10kgのダイエットに成功して、変わったこと
- 体が軽くなったことを実感
- 疲れにくくなった
- 「続ければ変われる」と自信をもてた
そして何より、
ちょっと運動してみようかな…
と思えるようになったんです。
これが、後のウォーキングやランニングにつながっていきます。
いきなり走らなくていい
「ダイエット＝運動」というイメージがありますが、そんなことはありません。
体が重い状態で運動したり走ったりすると、
- 膝や腰が痛くなる
- 身体が重くて疲れが溜まる
- その結果、続かない
という状態になりがちです。
だからこそ、
「運動する前に、体を整える」段階がとても大事です。
僕の「ダイエット→ランニング」ロードマップは、こんな感じ
- ダイエットでしっかり体重を落とす
- ウォーキング
- スロージョギング
- 10km完走
- フルマラソン完走
今思い返すと、
「体重も減ったし、ちょっと歩いてみようかな」という思い付きが
フルマラソン完走につながりました。
そのくらいのゆるい感じで走り始めたことが、継続できた要因かなと思います。
【特典】1週間の食事記録＋体重推移グラフ
この記事では書ききれない、
- 実際の1週間の食事内容
- 体重の変化がわかるグラフ
をPDF特典としてまとめました。
「何をどれくらい食べてたの？」 「本当にこれで落ちる？」
そんな疑問がある方は、 ぜひ参考にしてみてください。
ダウンロードは、こちら👇
👉 たった4か月で-10kg！体重推移と実践ダイエット記録（PDF）
まとめ｜走る前に、整える
このダイエット期間は、
- ランニングのため
- ダイエットのため
というより、 生活を見直し、整える時間でした。
「辛い」「我慢する」だけがダイエットではありません。
まずは
体を軽くして、心を整える
そこからで大丈夫です。
体重を落とした後、ランニングに移行した話は、こちら👇
👉 ランニングの始め方【初心者向け】まずは100メートルをゆっくり走ろう
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