この記事でわかること
- LSD（ロング・スロー・ディスタンス）とは何か
- 初心者でもできるLSDの正しいやり方
- LSDトレーニングの効果とメリット
- 飽きずに続けるためのコツ
LSDとは？意味と基礎知識
「LSD」とは Long Slow Distance（ロング・スロー・ディスタンス） の略。
その名の通り、ゆっくり・長く・距離を走ることを目的としたトレーニングです。
ペースは普段のジョギングよりもさらにゆっくり。
「おしゃべりしながらでも余裕がある」くらいのスピードで走ります。
一見すると「ただのスローラン」に思えますが、実は 持久力を伸ばし、走る体を作るための基本練習 なんです。
トップランナーでさえ、定期的にLSDを取り入れているほど重要なメニューです。
LSDがランナーにとって重要な理由
LSDを継続すると、以下のような効果が得られます。
① 心肺機能の向上
長時間ゆっくり走ることで、酸素を効率よく取り込む力が高まり、長距離を走り切るスタミナがつきます。
② 筋持久力の強化
スピードを出さずに長く走ることで、足の筋肉を「長時間使い続ける」能力が鍛えられます。
レース終盤でも足が止まりにくくなります。
③ 怪我のリスクを軽減
低負荷の運動なので、膝や関節へのダメージが少なく、安全に走力アップが狙えます。
④ ランニングの習慣化につながる
ペースがゆるく、ツラくないため「走るのが楽しい」と感じやすく、継続しやすいのが特徴です。
おまけに、LSDは長時間の有酸素運動なので、ダイエット効果も期待できます！
LSDの正しいやり方と目安
⏱ 時間・距離の目安
LSDは「距離」ではなく「時間」で管理するのがポイントです。
| レベル | 時間の目安 | 補足 |
|---|---|---|
| 初心者 | 60〜90分 | まずは1時間からスタート |
| 慣れてきた人 | 90〜120分 | 月1〜2回でOK |
僕自身は、基本的に90分、時間がある日は120分走るようにしています。
ゆっくり走るので、負荷は軽め。ちょっと疲労が残っている日でも、しっかりトレーニングできちゃいます！
🏃♀️ ペースの目安
- 「おしゃべりできるくらいの余裕」
- 心拍数は最大心拍数の60〜70％程度
- 「これで練習になるの？」と感じるくらいでOK！
最初は物足りなく感じても、続けるうちに走力アップを実感できるはずです。
LSDを続けるメリットまとめ
| 効果 | 内容 |
|---|---|
| 持久力アップ | 心肺機能・スタミナの向上 |
| 筋持久力アップ | 長時間動ける足づくり |
| 怪我予防 | 低負荷で体に優しい |
| メンタル強化 | 長時間走る忍耐力がつく |
| ダイエット効果 | 有酸素運動による脂肪燃焼 |
飽きずに続けるコツ
🌳 コースを工夫する
・新しいルートを開拓して景色を楽しむ
・「ご褒美カフェ」や「目的地ラン」を設定する
🎧 音楽・オーディオブックを活用
ペースがゆるいLSDは、音楽やポッドキャスト、本の朗読を聴きながら走るのに最適です。
お気に入りのプレイリストを作ると、モチベーションもアップします。
👟 グループLSDで仲間と楽しむ
友達やラン仲間と一緒に走ると、ペースが安定しやすく、何より楽しい！
初心者同士なら「1時間ゆるっとLSD会」など、イベント形式にしても◎。
失敗しないための注意点
- ペースを上げすぎない
「もう少し速く走りたい」と思っても、LSDの目的はあくまで「ゆっくり長く」。 - 体調が悪い日は無理しない
疲労を感じたら休むのも練習のうち。コンディションを整えて次回に活かしましょう。
まとめ｜LSDは“地味だけど最強”の練習法
LSD（ロング・スロー・ディスタンス）は、
「ゆっくり長く走る」だけで、持久力・筋力・心肺機能・習慣化すべてに効果的な万能トレーニング。
最初は「遅すぎて不安」と感じるかもしれませんが、
続けるうちに、確実に走力アップを実感できます。
まずは週1回、60分のLSDからスタート！
気づけば、長距離ランもラクに走れる体になっていますよ。
次の休日は、ぜひ「LSDラン」にチャレンジしてみてください！
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