巨峰の丘マラソン翌日、ふくらはぎが悲鳴を上げた
先日出場した「巨峰の丘マラソン」（👉 [完走レポートはこちら]）。
その名の通り、ぶどう畑の丘を駆け抜けるアップダウンの激しいコースです。
走っているときは「スピードに乗れて気持ちいい！」と感じていましたが、翌日になってその代償が…。
ふくらはぎの筋肉痛がかなり強く、階段の上り下りもつらいほどでした。
「これは完全にダメージきてるな」と実感したほどです。
疲労抜きに選んだのは「リカバリーラン」
そんな日に試したのが「リカバリーラン」。
完全休養にするのではなく、軽めのジョグで血流を促し、疲労を抜く方法です。
この日は約1時間、会話できるくらいのペース（8:00/km前後）でスロージョグ。
走り出しは脚が重かったものの、次第に血流が良くなっていくのを感じ、
終わるころには脚が軽くなっていました。
翌日の重だるさもかなり和らぎ、「走っておいてよかった」と思えるほどでした。
リカバリーランとは？
リカバリーランとは、ポイント練習やレース翌日に行う「疲労を抜きながら走るジョグ」のこと。
スピードを意識するのではなく、とにかく“楽に走る”ことが目的です。
- ペース目安：LSDよりさらにゆっくり
- 心拍ゾーン：ゾーン1〜2（呼吸が乱れないレベル）
- 時間：20〜40分程度で十分（もっと短くてもOK）
リカバリーランのメリット
実際に取り入れて感じた効果、そして一般的に言われているメリットをまとめると次の通りです。
- 血流が良くなり、疲労物質が流れやすくなる
- 筋肉痛が和らぎ、回復が早まる
- 「完全休養＝ゼロ」ではなく、練習の継続性が保てる
特に、長距離や坂道のレース翌日は血流促進の効果を実感しやすいと感じました。
リカバリーランの注意点
ただし、やり方を間違えると「回復どころか疲労が増す」ことも。
以下のポイントに注意して取り入れるのがおすすめです。
① ペースはとにかく遅く
普段のジョグより1分/km以上遅く走るのが目安です。
「遅すぎるかな？」と感じるくらいでちょうどいいです。
② 距離・時間は短めでOK
20〜40分程度のスロージョグで十分。
特にダメージの大きいレース翌日はもっと短くても効果があります。
③ 完全休養との使い分けも大切
筋肉痛が強い、関節に違和感があるなどの場合は、無理せず完全休養を選びましょう。
「走らない勇気」も立派なリカバリーの一部です。
まとめ｜走って回復する、新しい習慣に
今回あらためて「走って回復する」というリカバリーランの効果を実感しました。
フルマラソン練習中や、ポイント練習の翌日にもぴったりです。
ただし、身体の状態を見極めながら完全休養とリカバリーランをうまく使い分けることが大切。
疲労をためずに継続できる習慣として、ぜひ取り入れてみてください。
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