ランニングで痩せる！初心者でもダイエット効果を最大化する方法【正しい走り方＆食事のコツ】

「ランニングを始めたら、すぐに痩せる！」と思っていたのに、なかなか結果が出ない…。
そんな経験はありませんか？

実は、ランニングは正しい方法で行わないと、ダイエット効果が出にくい運動でもあります。
でも大丈夫！
初心者でもポイントを押さえれば、楽しく・効率的に脂肪を燃やせます🔥

この記事では、ランニングでダイエット効果を最大化する方法を、初心者向けにわかりやすく解説します。
これを読めば、「走る＝つらい」から「走る＝気持ちいい！」に変わるはずです。

1. ダイエット効果を高める正しいペースと時間

速く走った方がダイエット効果が高い！と思いがちですが、それは逆効果。
心拍数が上がりすぎると、脂肪ではなく糖質が優先的に使われてしまいます。
理想は「息が弾むけど会話できるくらいのペース」。

脂肪がエネルギーとして使われ始めるのは、運動を始めてから20分を過ぎた頃。
だけど、いきなり20分以上走るのは難しいと思います。

最初は「ウォーキング＋ランニング」でOK。「ゆっくり走って、疲れたら歩く」を繰り返して、とにかくゆっくりでも20分動き続けるのがベター。
慣れてきたら、20〜30分走る習慣を目標にしましょう。

毎日走るよりも、休息日を入れながら継続することが大切。
週2〜3回でも十分に脂肪は燃えます。

エネルギー切れを防ぐため、消化の良い炭水化物を摂りましょう。
おすすめは以下のような軽食です。

脂肪燃焼を重視する場合は、脂っこい食事は控えめに。

運動後は「筋肉の回復」と「代謝アップ」がポイント。
タンパク質とビタミンをバランス良く摂りましょう。

筋肉量が増えると、何もしなくてもカロリーを消費しやすい体に。
初心者でもできるおすすめ筋トレは以下の通り。

筋トレは週2〜3回、ランオフの日に行うのが理想です。

短時間で脂肪燃焼を促したいなら、インターバル走もおすすめ。

体重の増減だけで一喜一憂しないことが大切。
ランニングを続けると、脂肪が減って筋肉が増えるため、体重はあまり変わらないこともあります。

体脂肪の目安

見た目の変化を感じるなら、「体脂肪率」と「鏡の自分」をチェックするのがおすすめ。

実は僕も、食事だけで10kg落とした時より、ランニングを始めてからの方が「痩せた？」と聞かれることが増えました。

「1ヶ月で体脂肪2％減」など、無理のない小目標を立てましょう。
また、ランニングアプリや体組成計で記録をつけると、成果が可視化できてモチベーションも続きます。

ランニングでダイエットを成功させるコツは、以下の5つです。

焦らず、楽しみながら続けることが成功のカギ。
お気に入りのコースを走ったり、音楽・ポッドキャストを聴いたりして、「走る時間＝自分を整える時間」にしていきましょう。