経験ゼロから半年でフルマラソン完走！初心者でも走れる10のコツ【実体験をもとに解説します】

はじめに｜「42.195kmなんて無理！」と思っていた僕が完走できた理由

2024年4月、僕はランニングを始めました。
そして半年後の10月、「しまだ大井川マラソン」で初めてのフルマラソンを完走しました。

走る前は正直、「42.195kmなんて人間の走る距離じゃない」と思っていました笑
でも実際に練習を続けるうちに、少しずつ走れる距離が伸びていき、「あれ？意外といけるかも」と感じるようになったんです。

この記事では、そんな僕が経験ゼロから半年でフルマラソンを完走するまでにやった10のことを紹介します。
これからフルマラソン完走を目指す方の参考になれば嬉しいです！

これは断言できます。

フルマラソンは、誰でも走れます！

僕自身、最初は100mをゆっくり走ることから初めて、1km走るのやっとでした。それでも、無理のないペースで練習を続けるうちに少しずつ走れる身体が変わっていったんです。

気がつけばランニング開始1年で、フルマラソンを2回完走！

大事なのは「才能」ではなく、「続ける工夫」。
モチベーションを維持できる環境を作ることが、完走への一番の近道です。

最初から「毎日走ろう」と思うと続きません。
まずは週3回ペースで走ることを習慣化しましょう。
1回の距離は1〜3kmでもOKです。
ランニングを普段の生活のルーティンに取り入れることができればバッチリです！

ランニングの世界では「月間走行距離」が一つの目安になります。
完走を目指すなら月50〜100km程度でも十分。
無理に距離を伸ばすより、怪我をせず続けるほうがはるかに大事です。

僕も最初の頃は股関節や膝を痛めました。
走れない期間が一番もったいないので、「ちょっと物足りない」くらいでやめるのがちょうどいいです。

食事はトレーニングの一部。
特に初心者のうちは「走って痩せたい」と思いがちですが、エネルギー不足は怪我や不調のもとです。

しっかり走るためには、しっかり食べること。
炭水化物・たんぱく質・野菜を意識してバランス良く摂りましょう。

マラソン大会の申込は意外と早いです。
半年先の大会を目標に設定して先に申し込んでしまいましょう。

僕も初エントリー時は10kmしか走れませんでしたが、
「申し込んだんだからやるしかない！」という強制力がモチベーションになります。

これも効果的。
宣言することで応援され、モチベーションが保ちやすくなります。
口に出すことで自分の意識も変わっていきます。

これは僕にとって一番大きかったこと。
ランニング記録を投稿すると、ラン仲間ができて継続の原動力になります。

「いいね」やコメントが励みになるだけでなく、過去の自分の記録を見返して成長を実感できます。
もしSNSが苦手なら、ノートやアプリに記録を残すだけでもOK！

SNSには速い人がたくさんいます。
でも、比べるのは「昨日の自分」です。
マラソンは競争ではなく、自分との対話。
焦らず、少しずつ積み上げていきましょう。

ランニングは「もう少し頑張ろう」が怪我のもと。
「疲れたら歩く」「痛みが出たら休む」勇気を持ちましょう。

続けることが最大のトレーニングです。
怪我をして走れなくなる期間こそ、最ももったいない時間です。

お気に入りのシューズがあれば、それだけで走るのが楽しくなります。
ただし、初心者は厚底シューズに注意。
筋力やフォームが安定していないうちは、反発を使いこなせず怪我につながることがあります。

僕も厚底（アディゼロSL2）に変えた直後に膝を痛めました。
最初は薄底で「地面を掴む感覚」に慣れるのがおすすめです。

モチベーション維持にはこれも大事！
完走したら何を食べるか、あらかじめ決めておきましょう。

ちなみに僕は「焼き肉食べ放題」を予定していましたが、
大会中にエイドで食べすぎて、結局ゴール後は回転寿司に行きました😂（それでもちょっとしか食べられなかった笑）

最後にもう一度まとめます。

フルマラソン完走のコツは、特別な練習よりも継続の工夫。
小さな積み重ねが半年後の完走につながります。

「42.195kmなんて無理！」と思っているあなたも、
半年後にはきっと「走れた！」と言えるはずです。

陸上未経験の僕がランニングを習慣にできた方法は、こちらの記事で解説しています。
👉ランニングの始め方【初心者向け】まずは100メートルをゆっくり走ろう