「走り始めたけど、すぐにバテてしまう…」
「膝や腰が痛くなって続かない…」
そんな悩み、僕もランニングを始めたばかりの頃に何度も感じていました。
でも実は、ランニングの“走りやすさ”ってフォームを少し整えるだけで大きく変わるんです。
正しいフォームを身につけると、体への負担が減り、自然とラクに走れるようになります。
今回は、ランニング初心者が疲れにくいフォームを作るための4つのポイントをまとめました。
今日から意識できるものばかりなので、一緒に「楽しく走れる体づくり」をしていきましょう！
1. 姿勢を整える：背筋をスッと伸ばして軽く前傾
ランニングで一番大事なのが「姿勢」です。
姿勢が崩れると体に無駄な力が入り、どんどん疲れてしまいます。
✔ 疲れにくい姿勢の作り方
- 背筋をスッと伸ばす
- 頭が前に出すぎないよう、首の後ろを意識
- 体全体を5度ほど前に傾けるイメージ
ここで大事なのは、腰からではなく、体全体をわずかに前へ倒すことです。
前のめりになりすぎると逆に疲れやすくなるので注意してくださいね。
✔ こんな姿勢はNG
- 猫背になっている
- 顎が上がってしまう
- 上半身が反っている
僕はたまにスマホで動画を撮って、自分のフォームをチェックしています。
ランメトリックスなどのランニングガジェットがあると、データで確認できて便利ですよ。
2. 着地は「かかと」ではなく「足裏全体」を意識
初心者の方に多いのが、かかとからベタッと着地してしまう走り方。
これは膝や腰に衝撃が大きく、疲れやすさの原因になってしまいます。
✔ 疲れにくい着地のポイント
- かかと着地を避ける
- 足裏全体でふんわり接地する
- できるだけ体に近い位置に着地
最初は少し違和感があるかもしれませんが、慣れると走りがスムーズになり、負担も減ります。
僕も足裏全体で着地するよう意識してから、長く走っても疲れにくくなりました。
3. 腕振りでリズムを作る：肩の力を抜くのがコツ
「ランニングは脚が主役」と思われがちですが、実は腕振りもとても重要です。
正しい腕振りは、体のブレを抑えてスムーズな走りをサポートしてくれます。
✔ 疲れにくい腕振り
- 肘を90度くらいに曲げる
- 肩の力を抜いて自然に振る
- 前後にまっすぐ振る（左右に広がるとロスが大きい）
歩くときに腕振りを意識する練習をしておくと、ランでも自然に良いフォームになりますよ。
こちらの記事もおすすめ 👉️ランニング初心者がまず押さえるべき5つのポイント
4. 無理せずフォーム改善するための「簡単ドリル」
「フォームって意識してもすぐ崩れちゃう…」
僕もそうでした。でも、ちょっとした練習を取り入れるだけで改善スピードが変わります。
✔ ① スキップラン（ドリル）
軽くスキップしながら走ることで、無理なく足裏全体での着地が身につきます。
✔ ② 片足立ちバランス
片足10秒×左右3セット。
体の軸が安定し、着地のブレが少なくなります。
✔ ③ 腕振りウォーク
歩きながら腕振りを練習するだけ。
肩の力を抜く感覚がつかめて、ラン時も楽になります。
一気にフォームを変えるのは難しいので、できる部分から少しずつ慣らしていきましょう。
フォーム改善にはLSDもおすすめ！ゆっくり長く走ることで、自分のフォームを確認したり疲れにくい走り方を意識できたりできます。
👉️LSDとは？ゆっくり長く走るだけで速くなる！初心者におすすめのLSDトレーニング効果とやり方
まとめ：正しいフォームでランニングはもっと楽しくなる
最後にもう一度、疲れにくいフォームのポイントをまとめます。
✔ 今日から意識したい4つ
- 姿勢を整えて、軽い前傾をキープ
- 足裏全体でふんわり着地
- 腕振りでリズムをつくる
- ドリル練習で少しずつフォーム改善
フォームが整うだけで、ランニングは驚くほどラクになります。
「走るのって楽しいかも？」と思える瞬間が、きっと増えてきますよ。
あなたのランニングが、今日からもっと心地よく、もっと長く続きますように。
僕も一緒に走りながら、また役立つ情報をお届けしていきます！
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