「ランニングを始めたけど続かない…」
「筋肉痛がつらくて、モチベーションが下がってきた」
そんな初心者ランナーの悩みに答えます。
この記事では、誰でも無理なくランニングを継続できるコツを3つご紹介します。
今日から始められる小さな習慣で、「続ければ続けるほど楽しくなるランニングライフ」を手に入れましょう。
1. 疲れない距離と時間で始めよう
初心者がランニングを続けるための第一歩は、無理のない距離と時間で始めることです。
いきなり長距離や速いペースで走ろうとすると、筋肉痛や疲労が溜まりやすく、挫折の原因になります。
まずは「20〜30分・2〜3km」から
ランニング経験ゼロなら、1回あたり20〜30分／距離で2〜3km程度が目安。
最初は走り続けるのが難しいので、ウォーキングとランニングを交互に行う「ウォーク＆ラン」でOKです。
例：
- 1分走る → 2分歩く × 5セット（計15分）
- 慣れてきたら「走る時間」を少しずつ増やす
僕自身も、最初は100メートルをゆっくり走ることから始めました。
「今日は疲れてるな」と感じた日は、あえてウォーキングだけにするのも◎。
👉️ランニングの始め方【初心者向け】まずは100メートルをゆっくり走ろう
無理をしすぎず、「疲れすぎない」感覚を大切にしましょう。
2. 朝ラン派？夜ラン派？自分に合う時間帯を見つけよう
ランニングを続けるコツは、自分に合った時間帯を見つけること。
朝ランと夜ラン、それぞれにメリットと注意点があります。
🌅 朝ランのメリット
- 一日の始まりにリフレッシュできる
- 生活リズムが整いやすくなる
- 仕事や家事の前に走る時間を確保できる
⚠️ 注意点：
朝は体がまだ目覚めていないため、入念な動的ストレッチをしてから走りましょう。
🌙 夜ランのメリット
- 日中のストレスをリセットできる
- 気温が涼しく、特に夏場は走りやすい
- 仕事や家事を終えてから、自分のペースで走れる
⚠️ 注意点：
暗い道では反射素材のウェアやライトの着用を忘れずに。
朝ラン・夜ランどちらも試してみて、
「自分にとって走りやすい時間帯」を見つけてください。
ちなみに僕は夜ラン派。
日中の疲れをリセットして、リラックスしながら走る時間が好きです。
3. 走りたくない日は「休む勇気」も大切
ランニングを続ける上で忘れてはいけないのが、
「毎日走らなくてもOK」という考え方です。
初心者におすすめの頻度
- 週2〜3回ランニング
- 残りの日は休養 or 軽いストレッチ
疲れが取れないときは、ウォーキングやストレッチで体をほぐすのも効果的。
「今日はどうしても走る気分じゃないな…」という日もあるはずです。
そんなときは無理をせず休みましょう。
ストレスを溜めてまで走ると、ランニングへのイメージが悪くなり、続けるのが難しくなります。
休むこともトレーニングの一部と考えるのが、継続のコツです。
まとめ：楽しみながら続けることが成功のカギ
ランニングを長く続ける秘訣は、「無理なく・楽しく」走ること。
- 疲れすぎない距離と時間を選ぶ
- 自分に合う時間帯で走る
- 走りたくない日は休む
この3つを意識するだけで、ランニングが驚くほど続けやすくなります。
継続していく中で、
「体力がついてきた」「体が引き締まってきた」など、
小さな変化を感じられるようになります。
その喜びが、次の一歩を踏み出すモチベーションになります。
「楽しく走る」気持ちを大切に、今日からあなたもランニングを始めてみませんか？
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