ランニングは特別な道具がなくても始められる、もっとも手軽な運動のひとつです。
とはいえ、いきなり走り出してしまうと「息が苦しい」「足が痛い」「続かない…」と挫折しやすいのも事実。
この記事では、初心者の方が “最初に知っておくと絶対に得する5つのポイント” をまとめました。
ケガを防ぎ、気持ちよく、そして長く続けるためのコツをぎゅっと凝縮してお届けします。
1. 目標設定：ただ走るより“目的”があると続く
ランニングを始めたものの、3日坊主になりがちな理由の多くは「目的が曖昧」だからです。
おすすめは「超短期目標＋短期目標」
僕自身がランニングを始めた頃は、とにかく“その日に達成可能な目標”を置くようにしていました。
【超短期目標（その日に達成できる）】
- 次の信号まで止まらずに走ろう
- 5分間だけ、止まらずに走ろう
このように“今日クリアできる小さな目標”にすることで、
「今日もがんばった！」という自己肯定感が高まり、継続のモチベーションになります。
【短期目標（1週間〜数週間）】
- 1週間で合計10km走ろう
- 今週中に、止まらず5km走れるようになろう
毎回のランで達成可能な目標＋1～2週間スパンの目標。この2つを組み合わせると、無理なく達成感を積み重ねられて、ランニングが習慣として定着しやすくなります。
2. 正しいフォームの基本：まずはこの3つ
フォームについて調べ始めると、たくさんの情報が出てきます。
けれど、それらをすべてやろうと思ったら頭が混乱して、余計にフォームが崩れてしまう危険性もあります。
ランニングを始めたばかりの頃は、まずはこの３つを意識すればOKです。
① 姿勢：少しだけ前傾
胸を張りつつ、体全体をやや前に倒すイメージ。
これだけで足運びがスムーズになります。
② 足運び：歩幅は“狭め”でOK
初心者がやりがちな間違いが「ストライドを伸ばしすぎ」。
歩幅は小さく、回転で走る方がケガしにくいです。
③ 接地：ドスンと着地しない
かかとを強く打ちつけると膝に負担がかかります。
足裏全体で軽く着地する感覚を意識しましょう。
この①～③を自然に意識出る方法が、
その場で足踏みをして、そのまま体を少しずつ前に倒していく方法です。
そうすることで、自然に楽なフォームで走り出すことができますよ。
きれいなフォームも大事ですが、
最初は「楽に走れるか」が最優先でOK
3. シューズ選び：初心者こそ“自分に合う靴”が重要
「最初から高い靴はいらない」と思うかもしれませんが、ランニングでは シューズ選びがケガ予防の最重要項目 です。
最初の“100m走れるようになるまで”は例外！
シューズ選びは重要ですが、100メートルをゆっくり止まらず走れるようになるまでは、普段履きのスニーカーでもOK です。
僕自身も最初の頃は普段のスニーカーで走っていました。
100mを走り切れるようになると、
「もっと走りたい！」「ちゃんと続けてみたい」
という気持ちが自然に湧いてきます。
その段階でランニングシューズを購入すると、
「よし、やるぞ！」とモチベーションが一気に上がります。
さらに「走る感覚」も実体験としてわかっているため、その感覚がシューズ選びに活きてきます。
普段履きスニーカーで走り続けると…
ただし、そのまま継続して長い距離を走ろうとすると、クッションが足りずに疲れやすく、膝や腰に負担がかかります。
ここから先は、ランニングシューズの出番です。
初心者向けシューズの特徴
- クッション性が高い
- 足幅に合っている（ワイドorノーマル）
- かかとがしっかりホールドされる
サイズ選びのコツ
メーカーによって、サイズ感やフィット感が全く違います。
実際に、試着してから購入する方が安心です。
試着の際は、普段履きのスニーカーよりも0.5cm～1cm大きなサイズをまずは履いてみましょう。
僕のおすすめは、アディゼロSL2
普段のジョグから大会まで、幅広い走り方に対応してくれるモデルです。
4. 無理しない練習計画：距離より“習慣化”が大事
最初は「毎日走らないといけない」と思いがちですが、まったく必要ありません。むしろ、毎日走らなきゃというプレッシャーが三日坊主の原因になる人もいます。
初心者にちょうどいい練習ペース
- 週2〜3回
- 1回20〜30分
- 走る＋歩くでもOK…始めたばかりの頃はかなり疲れると思います。「今日は疲れてるなぁ」と感じたら、ウォーキングに切り替えましょう。継続することに意味があります！
やりがちな失敗：最初から飛ばしすぎ
いきなり体力の限界まで走ってしまうと、「翌日の筋肉痛 → 痛くて走れない → 挫折」の流れになりやすいです。
「物足りない」くらいの練習量で終わっておくと、「今日はもうちょっと走ろうかな」と次の練習へのモチベーションにつながりますよ。
続けるコツ
- ランニングアプリで記録する
- 朝か夜、走る時間を固定する
- 走ったあとのご褒美（ちょっとした甘い物やジュースなど）を決めておく
僕自身が続けられた要因は、アプリでの記録と、インスタでの発信です。自分の成長が数値でわかるっていうのは、継続する上で大事な要素ですね。
そして習慣化できれば、自然と走れる距離と時間は伸びていくので、続ければ続けるほど継続するのがラクになります。
走った距離や時間、速さを計測＆記録してくれるスマートウォッチは、ランニングを続けるならぜひ使ってほしいアイテム。僕も使っているシリーズはこちら👇
習慣化には、通勤時間を活用して通勤ランも効果的！
👉【初心者でもできる】通勤ランを続けるコツ10選｜仕事と両立しながら走力を伸ばす方法
5. ケガ予防とケア：ストレッチ・筋トレ・休息はセット
初心者がつまずく原因の多くがケガ。
日々のケアで大きく差が出ます。
ランニング前
- 足首を回す
- 軽くその場で足踏み→ジャンプ
- ふくらはぎと太ももを動かす
身体を動かしやすくするための「動的ストレッチ」がおすすめ。僕は走り始めのころは膝と股関節をよく痛めていたので、股関節を柔らかくするストレッチをやっていました。
ランニング後
- ふくらはぎ
- 太もも前後
- お尻
- 股関節
これらをゆっくり伸ばす“静的ストレッチ”が効果的。ラン後のストレッチをしっかり行うことで、翌日の筋肉の張り具合が全く違います。
併せて行うとより効果的な筋トレ
- プランク
- 腹筋、背筋
- スクワット10～20回
体幹が安定すると、走るのが本当に楽になります。最初は走ると腰が痛くなっていましたが、体幹トレを入れたことで、かなりラクになりました。
と言いつつ、時々やる程度ですが笑
6. まとめ：まずは一歩、今日から始めよう
初心者が押さえるべき5つのポイントは以下の通りです。
- 超短期＋短期目標で“小さな成功”を積み重ねる
- 基本フォームを知る
- まずは100m走れるようになればOK。次はシューズを買おう
- 無理せず習慣化を目指す
- ケガ予防とケアを大事にする
すべて完璧でなくて構いません。
まずは 「今日、5分だけ走ってみる」 でも十分なスタートです。
ランニングをしていて思うのは、走った距離は裏切らないということ。
今日の一歩が、未来の健康と自信につながります。
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