「ランニングを始めたけど、フォームがすぐ崩れる」
「長い距離を走ると、後半がとにかくツラい」
そんな悩みを感じている方に向けて、今日は僕の実体験をシェアします。
僕は最近、ランニングの他に「1日腹筋100回」を始めました。
なんとか2週間ほど続いています。
もともとは、お腹周りを引き締めたくて始めたんですが、
正直に言うと、見た目はほとんど変わっていません。笑
でも、走りは確実に変わりました。
今日は、
・なぜ体幹（腹筋・背筋）がランニングに大事なのか
・難しいトレーニングをしなくてもOKな理由
・初心者でも続けられるコツ
このあたりを、ランニング初心者向けに分かりやすくまとめます。
「1日腹筋100回」を2週間続けて感じた変化
まず、僕の現状です。
- 腹筋100回、背筋100回は毎日継続
- 腕立ても100回やりたいけど、まだ50回〜80回
- ランは2〜5km（時間がある時は10kmを目標）
- 見た目の変化：ほぼなし
筋トレを始めてからは、ランの距離を少し短くしていました。腹筋・背筋のあとはヘロヘロだったので。
ですが、最近ようやく筋トレ後に10kmジョグができるようになりました。
そこで気づいたのが、
フォームを維持するのが、かなり楽になった！
ということ。
ランニングの後半になっても、
- 上半身がブレにくい
- 猫背になりにくい
- 身体全体で走っている感覚を維持できる
こんな感覚がありました。
これは間違いなく、体幹が少しずつ鍛えられてきたおかげだと思っています。
ランニング初心者こそ「体幹」が大事な理由
ランニングというと、
「脚を鍛えないと」
「心肺機能が大事」
と思われがちですが、初心者ほど影響が大きいのが体幹です。
体幹がしっかりしていると、
- 上半身が安定する
- フォームが崩れにくくなる
- 無駄な力を使わずに走れる
結果として、
長い距離を、楽に走れるようになります。
逆に、体幹が弱いと、
- 走るたびにフォームがバラバラ
- 後半で一気に疲れる
- 腰や膝に負担がかかりやすい
という状態になりがちです。
体幹トレをしていなかった頃の、正直な話
ここで、過去の僕の話を少し。
体幹トレーニングをほとんどしていなかった頃の僕は、
- 5kmを超えたあたりから、腰が痛くなることが多い
- 走り終わったあと、脚よりも腰が痛い日がある
こんな状態でした。
そして、この状態から
「脚が弱い」「スタミナが足りない」
と、思い込んでいました。
でも、今ならはっきり分かります。
原因は、体幹の弱さでした。
体幹が弱いと、腰に全部ツケが回る
体幹が安定していない状態で走ると、
- 上半身がブレる
- フォームが崩れる
- そのブレを腰が必死に支える
こんな走り方になります。
結果として、
- 脚はまだ余裕なのに
- 腰だけが先に悲鳴をあげる
という状態になっていました。
走り終わったあとに
「今日は脚より腰がキツいな…」
と感じる日があったのは、まさにこれだと思います。
体幹を鍛え始めて、腰の違和感が減った
腹筋・背筋を続けるようになってから、
- 上半身が安定する
- 走っているときのブレが減る
- 腰の負担が分散される
そんな感覚があります。
まだ完璧ではありませんが、
5kmを超えても腰の痛みや重さが気にならなくなった。
これは、かなり大きな変化です。
この経験から、僕は
ランニングに、体幹は絶対に必要！
と、実感しました。
特に初心者の方ほど、
「脚」よりも先に「体幹」を意識したほうがいいと思っています。
難しいトレーニングは必要ありません
体幹トレーニングというと、
- プランク
- バランスボール
- マシンや器具を使ったトレーニング
などをイメージするかもしれません。
でも、初心者のうちは必要ありません。
実際僕がやっているのは、
- 腹筋
- 背筋
- 腕立て伏せ
これだけ。とてもシンプルです。
「こんなので意味あるの？」と思うかもしれませんが、
続けることで、確実に効いてきます。
少ない回数でもOK。続けることが一番大事
いきなり「腹筋100回」は正直キツいです。
僕も最初は叫び声を上げながら起き上がったり、腕の勢いを利用して起き上がったり、今思えば酷い有様でした。
なので、これから始める方は、
- 腹筋10回
- 背筋10回
これで十分です。
大事なのは、毎日やること。
続けていると、
- 10回 → 20回
- 20回 → 30回
と、自然に回数を増やせるようになります。
「続けた分だけ、できる回数も増える」
これは本当だな、と実感しています。
続けるコツは「無理をしないこと」
筋トレもランも、無理をすると続きません。
僕が意識しているのは、こんなルールです。
- 筋トレを頑張った日は、ランは休む or 短い距離（2〜3kmだけ）
- 今日はしんどいな、という日は回数を減らす
- 完璧を目指さない
それでも「やった」という事実は残ります。
さらにおすすめなのが、記録することです。
- カレンダー
- 手帳
- メモアプリ
どれでもOK。
僕は手帳に「腹100」「背100」みたいな感じで書いています。
これだけで、かなりモチベーションが保てます。
自宅でのトレーニングが難しい人は、24時間ジムもアリ
「家だとサボってしまう」
「集中できない」
そんな方は、24時間ジムを活用するのもおすすめです。
たとえば、FiT24なら、
- 24時間いつでも使える
- ランの前後に軽く筋トレできる
- 腹筋・背筋用のマシンも充実
「走る＋体幹トレーニング」を習慣にしやすい環境があります。
僕自身、
環境を変えるだけで継続しやすくなる
と感じています。
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僕のように、ランの前後に腹筋・背筋だけをサッとやれる環境があると、トレーニングはかなり続けやすくなります。
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まとめ｜体幹が変わると、ランが変わる
2週間続けて感じたことをまとめます。
- 見た目はすぐに変わらなくてもOK
- 体幹が安定すると、フォームが楽になる
- 難しいトレーニングは不要
- 少ない回数でも、続けることが最優先
ランニング初心者の方こそ、
「まずは腹筋・背筋から」
始めてみてほしいです。
走りが少し楽になるだけで、
ランニングはもっと続けやすくなります。
僕も、これからもコツコツ続けていきます。
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