通勤ランは、その名の通り仕事の行き帰りにランニングをすること。
普段の生活に“そのままランニングを組み込める”効率の良いトレーニング方法です。
しかし、無計画に始めると疲労が溜まったり、身支度でバタついたりして続かなくなることも。
この記事では、実際に通勤ランをやってみた経験をもとに、
「初心者でもムリなく続く10のコツ」をまとめました。
後半には 持ち物リスト も載せているので、ぜひ最後まで参考にしてください。
通勤ランの基本｜まず知っておきたいこと
通勤ランのメリット
- 通勤時間がそのままトレーニング時間になる
- 生活リズムが整いやすい
- 気分転換・ストレス解消になる
- 大会前の走行距離を自然に確保できる
朝ランと夜ランの違い
- 朝ランで出勤： 心身がスッキリして仕事に入れる
- 夜ランで帰宅： 仕事のストレス解消、練習量が確保しやすい
自分の生活スタイルに合わせて無理のない形で始めるのがポイントです。
通勤ランを続けるコツ10選（僕が実際にやったこと）
1. 無理のない距離設定と時間配分にする
片道10km前後が“続く”理想ライン
毎日ではなく、継続前提で考えると10km前後が現実的な距離です。
それ以上はイベント的に「たまにやる」と楽しめます。
職場が遠い場合は、電車や自転車で途中まで移動して距離を調整するのも一つの方法ですね。
ペースは普段のジョグ＋20〜30秒/kmでOK
通勤ランは“ゼーハーしないこと”が大切。
さらに荷物もあるので、余裕をもったペース設定が原則！
普段のジョグより20〜30秒/km遅い設定だと焦らず走れます。
着替え・準備に15分を見込む
走る時間だけで計算すると、途中休憩もできなかったり、着替える時間がなかったりなんてことも。
あらかじめ時間に余裕を持たせておくと、心理的にも余裕が出ます。
早く到着して時間が余ったら、ストレッチを念入りにしたり、始業前のコーヒーを楽しんだりできますよ。
2. 荷物はとにかく軽くする
職場に置けるものは置く
- 書類
- 文房具
- 革靴
- 汗ふきシート
ランの途中で絶対に使わないものは“職場に置く”ことがポイント。
通勤ランが一気にラクになります。
ロッカーがあれば最大限活用
着替えも置いておければ、ほぼ手ぶら通勤ランも可能です。
3. 朝ラン出勤の場合は朝食を軽めにする
重い朝食はNG
朝ランで出勤する場合、食後の休息の時間を確保するのは難しいと思います。
消化が良い、軽めのものを食べるようにしましょう。
バナナ、ヨーグルト、ゼリー飲料、小さめのおにぎりなどがおすすめです。
職場到着後の補給食を持っていく
ランで出勤してからが実は本番笑
お昼までのエネルギーをしっかり補給しましょう！
- コンビニおにぎり
- カロリーメイト
- 羊羹
到着後にサクッと食べられるものがおすすめです。
荷物になる場合は、道中のコンビニで調達してもいいですね。
4. 夜の帰宅ランは“走り出すスイッチ”が重要
仕事終わりは疲れが出やすい時間帯。
そこで必要なのが「走るかどうかの線引き」です。
“走る日”は残業しないと決める
今日やらなくていい仕事なら翌日に回しましょう。
どうしても走れない日は割り切る
走らない日は「疲労抜きの日」と考えましょう。続ける上では柔軟さが大切です。
「走ろうかなぁ」「やめようかなぁ」と迷ってしまうのは、時間の無駄。
どっちつかずの気持ちだと、仕事のミスやラン中の怪我の原因にもなります。
その日の仕事の状況や体調で「走る」「走らない」をキッパリ決めましょう。
5. 汗対策は必須｜周囲に迷惑をかけない準備を
最近は”スメハラ（スメルハラスメント）”なんて言葉もありますね。一緒に仕事をする仲間、取り引き先の人、仕事中はいろいろな人と接することになります。
周りの人に不快感を与えない最低限のマナーは忘れずに。
- 汗拭きシート
- デオドラントクリームやスプレー
- タオル
- 全身の着替え
- 下着・靴下
これだけ準備しておけば安心です。
6. 揺れないランニング用バッグを使う
容量は15Lまでが理想
それ以上だと重くて走りにくく、肩が疲れます。
揺れないバッグの条件
- チェストベルト付き
- ウエストベルト付き
- 体に密着する設計
快適度が大きく変わります。
7. 安全性重視でルートを決めておく
最短より“安全優先”
- 明るい道
- 人通りがある道
- 幹線道路の歩道
を基準に選びましょう。
途中のリスクにも対応可能に
- トイレ
- コンビニ
- バスや電車
- 怪我した時の退避場所
これを考えてルートを作っておくと安心です。
8. 夜の帰宅ランは反射材・ライトで自分の身を守る
通勤ルートは車や自転車が多い道もあります。
そのため 「気づいてもらう装備」 が必須です。
- 腕・足の反射バンド
- クリップ式のライト
- 胸ライトやヘッドライト
事故防止に直結します。
9. 生活リズムに無理なく組み込む
仕事に影響が出てしまう距離は見直す
「通勤ランで疲れて仕事が手につかない」は本末転倒です。
距離が長い場合は、途中まで電車やバス、自転車で行くなどして調整しましょう。
週1〜2から始めると自然に続く
生活の一部にする感覚で取り入れましょう。
僕の場合は、片道11kmなので１〜２ヶ月に１度やるぐらいです。
それ以外は自転車通勤で体力を落とさないようにしています。
10. 目標を決めてモチベーションを維持する
- 大会前の走行距離確保
- 体重管理
- 健康維持
目標があると「今日は走ろう」と気持ちが向きやすくなります。
特に大会前の走行距離確保におすすめです。
通勤ランに必須の持ち物リスト（僕のリアルな持ち物）
最後に、僕が実際に使っているアイテムも含めて紹介します。
ランニング中の持ち物
- ランニング用リュック（15L）
- 汗ふきシート
- 水筒
- ワイヤレスイヤホン
- おにぎり（この時は食事を制限していたので、これは昼食です）
- 着替え一式
- 仕事道具
- タオル（リュックの肩ベルトが首に擦れて痛いので、首にタオルを巻いています）
職場に置いておいてあるもの
- 下着・靴下の予備
- デオドラントクリーム
- カロリーメイトやゼリー飲料などの軽食
- ノートやペンケースなどの主にデスクで使う仕事道具
何を持って、何を持たなくてもいいか、というのは最初は迷うと思います。
何度かやっているうちに、自分にとって最適な荷物の組み合わせが見えてくると思いますので、最初は難しく考えず「まずはこれで行ってみよう！」ぐらいの気持ちで大丈夫です。
ラン中のリュックの中身については、僕も未だにアップデートを繰り返しています。
最終的には手ぶらでいけるんじゃないかと思っている今日このごろです笑
まとめ：通勤ランは“無理しない工夫”さえあれば誰でも続く
通勤ランは、
「距離設定・荷物軽量化・安全対策・汗対策」
この４つを押さえれば一気に続けやすくなります。
さらに、仕事後のメンタル切り替えや目標設定を組み合わせると、
ムリなく習慣化でき、走力アップにもつながります。
あなたの生活に合った形で、ぜひ通勤ランを取り入れてみてください！
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