ダイエットのために運動を始めたい。そう思ったとき、最初に思い浮かぶのは「ウォーキング」「ジョギング」「ヨガ」…そして「自転車」ではないでしょうか？
（僕はまさにそのタイプでした）
これらの運動に共通しているのは、特別な準備がいらず、思い立ったらすぐに始められること。
今回はその中でも「自転車」に絞ってお話ししていきます。
というのも、僕は半年で10kgのダイエットに成功。特別な筋トレやランニングはせず、食事管理と生活改善、そして自転車に乗ることで達成しました！
自転車ダイエットは本当に痩せるの？
結論から言うと、続ければ確実に痩せます。
その理由は、自転車が「有酸素運動」だから。脂肪をエネルギーとして使うため、ウォーキングやランニングと同じように脂肪燃焼に効果的なんです。
ただし、ポイントは“どう乗るか”と“どう続けるか”。
僕自身の経験をもとに、ダイエット効果を高める乗り方と続けるコツを紹介します。
ダイエット効果を高める自転車の乗り方
① 一回30分以上乗ろう
自転車は脂肪燃焼が始まるまでに時間がかかります。
目安は20分以降から。なので、30分以上乗るのが理想。
たとえば時速15km（普通のスピード）で走ると30分で約7.5km。
「自宅から7.5km圏内にあるお気に入りのカフェや公園」を目的地にすると、自然と継続できます。
② ギアは軽め、ペダルはたくさん回す
スピードよりも回転数重視。軽いギアでテンポよく回すと、脚全体の筋肉をまんべんなく使えて効率的です。
筋トレではなく脂肪燃焼を狙うなら、“軽く長く”が正解！
③ 腹筋＆背筋で姿勢をキープ
前傾姿勢になるクロスバイクやロードバイクでは、腕で体を支えがち。
でも、ここで使うべきは腹筋と背筋（体幹）です。
姿勢を意識して乗ることで、体幹が鍛えられ、見た目の変化も出やすくなります。
④ 小腹が空いたらプロテインバーを
運動中や帰宅後にお腹が空いても、菓子パンや揚げ物は避けましょう。
僕のおすすめはコンビニでも買えるプロテインバー。
特に「inバー プロテイン ウエファーバニラ」はおやつ感覚で食べやすく、脂質も控えめ。
バッグに1本入れておくと、余計な間食を防げます。
忙しい人におすすめ！生活に取り入れるコツ
① 通勤・通学を自転車にしてみる
「運動の時間を作る」のではなく、日常に運動を組み込むのが最強の方法。
通勤・通学が片道30分以内なら、自転車通勤はかなりおすすめです。
僕も車通勤から自転車通勤に変えただけで、月1〜2kgずつ自然に体重が落ちていきました。
② 休日の買い物に自転車を使う
スーパーやコンビニまでの短い距離でもOK。
“ちょっとだけ遠回り”を意識するだけで、運動量はかなり変わります。
新しいお店を見つけたり、景色を楽しんだりするのも継続のコツ。
冷凍食品を買う日は保冷バッグを忘れずに！
③ サイクリングを「ごほうび時間」にする
「痩せるため」ではなく、「気持ちいいから乗る」という感覚になれば、継続は自然とできるようになります。
休日のリフレッシュやカフェ巡りなど、楽しみながら乗る習慣をつくりましょう。
自転車生活がもっと快適になるアイテム
ヘルメット＆グローブ
安全第一。ヘルメットは軽量・通気性重視がおすすめです。
グローブは手の疲労軽減に効果的。汗で滑らず、長時間でも快適です。
サングラス
紫外線対策＋砂埃防止で、目を守ります。
風を受けにくくなるので、視界も安定。
リュック
通勤や買い物には容量の大きいスクエア型リュックが便利。
両手が空くことで安全性もアップします。
ボトル＆ホルダー
水分補給は必須。フレームに取り付けるタイプのホルダーがあると便利です。
夏は保冷ボトルが快適。
サイクルコンピュータ or アプリ
走行距離やスピードを“見える化”することで、モチベーション維持に◎。
スマホアプリでもOKですが、専用機は正確で見やすいです。
スマホホルダー
ナビや音楽アプリを使うなら必須アイテム。
しっかり固定できるタイプを選びましょう。
まとめ｜ゆるく続けて、ちゃんと痩せる
自転車ダイエットの魅力は、楽しみながら継続できること。
一気に体重が落ちるわけではありませんが、半年〜1年後には確実に変化を感じます。
自転車ダイエットのコツ4つ
- 30分以上乗る
- 軽いギアでペダルをたくさん回す
- 体幹を意識して姿勢をキープ
- 小腹対策にはプロテインバー
「きつい運動は苦手だけど、何か始めたい」
そんな人にこそ、自転車ダイエットはぴったりです。
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